إذا كنت بتتمرن بهدف بناء جسم متناسق وعضلات بارزة، فـ من الضروري ما تهمل عضلات الصدر السفلية. للأسف، كتير من الناس بتركز على الجزء العلوي أو الأوسط وبتنسى أهمية تقوية وتضخيم الجزء السفلي، مع إنه هو المسؤول عن إعطاء الصدر الشكل الكامل والـ"cut" الحاد اللي بميّز أجسام المحترفين.
بهاد المقال، رح نغطي أفضل تمارين الصدر السفلي، طريقة أدائها، وعدد التكرارات والمجموعات، مع نصائح غذائية وتمرينية لتحفيز النمو العضلي بأقصى شكل ممكن.
🔥 أقوى تمارين الصدر السفلي
1. تمرين الضغط المائل للأسفل (Decline Bench Press)
✅ كيف نعمله:
استخدم بنش مائل نزولاً بزاوية 15-30 درجة.
امسك البار بقبضة أعرض شوي من عرض الكتفين.
نزل البار باتجاه أسفل الصدر، بعدين ارجع ارفعه لفوق.
🎯 الفائدة:
يستهدف عضلات الصدر السفلية بشكل مباشر، وبيساعد على إبرازها وبنائها.
📊 عدد التكرارات والمجموعات:
4 مجموعات × 8-10 تكرارات
2. تمرين الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline Dumbbell Press)
✅ كيف نعمله:
نفس الوضعية السابقة، لكن استخدم دامبلز.
نزّل الدامبلز بشكل بطيء، بعدين ارفعهم سوا.
🎯 الفائدة:
بيزيد من نطاق الحركة (Range of Motion) وبيعطي شد أقوى للصدر السفلي.
📊 عدد التكرارات والمجموعات:
3-4 مجموعات × 10-12 تكرار
3. تمرين تفتيح دامبل مائل للأسفل (Decline Dumbbell Flyes)
✅ كيف نعمله:
استلقي على بنش مائل نزولاً.
امسك دامبلز ومد إيديك بشكل جانبي مع انحناء بسيط بالمرفق.
قرّب الإيدين فوق بعض على مستوى أسفل الصدر.
🎯 الفائدة:
بيعطي تمدد وانقباض ممتاز للعضلة، وبيحسّن شكل الصدر السُفلي.
📊 عدد التكرارات والمجموعات:
3 مجموعات × 12-15 تكرار
4. تمرين الغطس (Dips) – باستخدام وزن الجسم
✅ كيف نعمله:
استخدم جهاز الغطس (Dip Bars).
ميّل الجسم شوي لقدّام، ونزّل حالك ببطء.
ارفع جسمك للأعلى مع تركيز على عضلات الصدر.
🎯 الفائدة:
إذا عملته بطريقة صحيحة، بيستهدف الصدر السفلي وبيعزز نموه بشكل كبير.
📊 عدد التكرارات والمجموعات:
4 مجموعات × 8-12 تكرار
💡 ملاحظة: إذا صار عندك قوة أكبر، جرب تعمل التمرين مع وزن إضافي.
5. تمرين الكابل من الأعلى للأسفل (Cable Cross-Over - Low to High)
✅ كيف نعمله:
استخدم جهاز الكابل، ثبت المقابض بالأعلى.
اسحب المقابض باتجاه الأسفل حتى تلتقي قدام خصرك.
شد عضلات الصدر عند كل تكرار.
🎯 الفائدة:
بيحرق العضلة بطريقة رائعة، خاصة بنهاية التمرين لما تكون العضلات متعبة.
📊 عدد التكرارات والمجموعات:
3 مجموعات × 12-15 تكرار
🍽️ نصائح غذائية لبناء عضلات الصدر السفلية
زود البروتين: جسمك بحاجة لبروتين عالي الجودة لبناء العضلات. حاول تاخد من 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كغ من وزنك.
سعرات حرارية كافية: إذا بدك تضخيم، لازم تاكل سعرات أكثر من احتياجك اليومي.
مكملات ممكن تفيدك: مثل الواي بروتين، BCAA، والكرياتين.
⚡ نصائح تمرين سريعة
تمرّن عضلة الصدر مرتين بالأسبوع لنتائج أفضل.
لا تهمل التسخين وتمارين الإطالة قبل وبعد التمرين.
نوّع بالزوايا والأوزان لتستهدف كل أجزاء العضلة.
🎯 خلاصة
تركيزك على تمارين الصدر السفلية رح يغير شكل صدرك كلياً، وبيعطيك مظهر احترافي مشدود ومتناسق. لا تعتمد على تمرين واحد، بل اعتمد تنويع ما بين الضغط، التفتيح، والكابل، وادخل تمارين وزن الجسم مثل الغطس لتكثيف التحفيز العضلي.
ابدأ من اليوم، وخلّي هالروتين جزء من جدولك الأسبوعي، وشوف الفرق خلال أسابيع قليلة!
