ما سنتحدث عنه يا صديقي العزيز هو تمارين البطن في الجيم بشكل عام، لذلك سوف نقوم بتقسيمها لعدة جوانب محددة، فإذا كنت مبتدئًا فقم باتباع تمارين البطن للمبتدئين. وعلى الجانب الآخر يمكنك اتباع تمارين البطن للمحترفين في حالة الاحتراف. فلذلك سوف نستعرض لكم صور تمارين للبطن، وكل ما عليك أن تقوم به هو قراءة التفاصيل بشكل جيد، فإليك الآن أقوى تمارين البطن في الجيم.
✅ تمارين البطن في الجيم
1 – تمرين رفع الركبتين – Hanging Leg Raise
2 – تمرين المعدة بالكابل – Cable Crunch
3 – تمرين الرفع العكسي – Reverse Crunch
4 – تمرين البكرة الجانبية – Cable Woodchopper
5 – تمرين البلانك – Plank
6 – تمرين جهاز البطن – Ab Crunch Machine
7 – تمرين العجلة – Ab Wheel Rollout
8 – تمرين لمس الكعب – Heel Touch
9 – تمرين رفع الأرجل على البنش – Incline Leg Raise
10 – تمرين Russian Twist
11 – تمرين Side Plank
12 – تمرين رفع الساق بالكابل – Cable Leg Raise
تمارين البطن للمبتدئين
ابدأ بتمارين بسيطة ولكن فعّالة، تساعدك على تقوية عضلات البطن بشكل تدريجي مع تقليل احتمالية الإصابة.
1 – تمرين البلانك – Plank
من أفضل التمارين لبناء أساس عضلي للبطن.
استند على الساعدين وأطراف القدمين، حافظ على جسمك مستقيمًا.
شد عضلات بطنك واثبت لمدة 20 إلى 40 ثانية.
زِد الوقت تدريجيًا للحصول على نتائج أفضل.
2 – تمرين جهاز البطن – Ab Crunch Machine
يُعد مدخلًا ممتازًا لتفعيل عضلات البطن.
اجلس على الجهاز، وابدأ بثني الجذع للأمام مستخدمًا عضلات البطن.
عد ببطء إلى وضع البداية.
لا تستخدم الزخم، وركز على الانقباض العضلي.
3 – تمرين الرفع العكسي – Reverse Crunch
استلقِ على ظهرك، وارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
استخدم عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
عد ببطء وكرر.
تمرين ممتاز للجزء السفلي من عضلات البطن.
4 – تمرين لمس الكعب – Heel Touch
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، واجعل قدميك قريبتين من الجسم.
المس كعبك الأيمن والأيسر بالتناوب بحركات جانبية.
تمرين رائع للجوانب (العضلات المائلة).
🔥 تمارين البطن للمحترفين
إذا كنت معتادًا على تمارين البطن وتبحث عن شدة أعلى، فهذه التمارين مخصصة لك يا بطل.
5 – تمرين رفع الركبتين – Hanging Leg Raise
تعلق على عقلة مستقيمة.
ارفع ركبتيك للأعلى حتى مستوى الخصر أو أعلى.
شد عضلات البطن جيدًا أثناء الرفع.
تمرين قوي للجزء السفلي ويحتاج تحكمًا كاملاً.
6 – تمرين المعدة بالكابل – Cable Crunch
استخدم بكرة عالية وحبل.
اجثُ على ركبتيك واسحب الحبل نحو الأرض مع انثناء الجذع.
حافظ على ثني خفيف للرقبة وركز على شد البطن.
مناسب لتكبير حجم عضلات البطن وتكثيفها.
7 – تمرين العجلة – Ab Wheel Rollout
استخدم عجلة بطن أو بار قابل للتدوير.
ابدأ من وضعية الركبة وادفع العجلة للأمام ببطء.
عد لوضع البداية عن طريق ضغط البطن.
⚠️ يتطلب قوة وثبات، لا يُنصح به للمبتدئين.
8 – تمرين Russian Twist
اجلس على الأرض وارفع قدميك قليلًا.
امسك وزنًا خفيفًا أو كرة طبية.
لف جذعك من جانب لآخر.
تمرين ممتاز للعضلات الجانبية وتحسين التوازن.
🧩 تمارين مشتركة للمبتدئين والمحترفين
9 – تمرين البكرة الجانبية – Cable Woodchopper
استخدم كابل مرتفع أو منخفض.
امسك المقبض بكلتا اليدين ولف الجذع بشكل مائل.
استهدف فيه العضلات المائلة (Obliques).
يمكن تعديله للمستوى حسب الوزن.
10 – تمرين Side Plank
تمرين ثابت يقوي الجوانب وأسفل الظهر.
استلقِ على أحد الجانبين، وادفع بجسمك للأعلى على ساعدك.
اثبت لـ 30 ثانية ثم بدّل الجهة.
يمكن تطويره برفع الرجل العليا.
11 – تمرين رفع الأرجل على البنش – Incline Leg Raise
استلقِ على بنش مائل وارفع ساقيك للأعلى.
شد بطنك جيدًا أثناء الرفع، وعد ببطء.
يزيد من فاعلية التمرين ويقلل الضغط على الظهر.
12 – تمرين رفع الساق بالكابل – Cable Leg Raise
ثبت حزام الكابل على كاحلك.
ارفع الساق للأمام مع شد البطن.
تمرين فعال جدًا للجزء السفلي من البطن.
