إذا كنت مبتدئًا في عالم كمال الأجسام أو اللياقة البدنية وتبحث عن برنامج تدريبي شامل يساعدك على بناء عضلات قوية وتحسين لياقتك، فجدول تمارين الجسم الكامل (Full Body Workout) 4 أيام أسبوعيًا هو خيار مثالي. هذا الجدول مصمم خصيصًا لتقوية جميع عضلات الجسم بالتدريج دون إجهاد أو إصابات، ويعتمد على توزيع التمارين بطريقة متوازنة تضمن الاستشفاء العضلي الفعّال والنمو التدريجي.
 |
| جدول تدريبي للجسم كامل للمبتدئين (4 أيام أسبوعيًا): دليلك لبداية قوية وآمنة |
لماذا جدول 4 أيام في الأسبوع مناسب للمبتدئين؟
التمرين 4 مرات أسبوعيًا يحقق توازنًا ممتازًا بين التدريب والاستراحة. إليك أهم المميزات:
الاستشفاء العضلي الكافي: يمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي والنمو.
تنشيط الجسم بالكامل: يعمل على جميع المجموعات العضلية دون التركيز الزائد على جزء معين.
تحفيز ثابت: يحافظ على استمرارية التحسن دون الشعور بالإرهاق.
جدول مرن: يناسب الأشخاص ذوي الجداول المزدحمة أو العاملين.
تقسيم الجدول التدريبي الأسبوعي
✅ اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم – تركيز على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)
تمارين الإحماء: 5-10 دقائق جهاز المشي أو الدراجة
تمرين ضغط الصدر بالبار (Bench Press): 3 × 10
تمرين ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Press): 3 × 12
تمرين تفتيح الصدر (Chest Fly): 3 × 12
تمرين الترايسيبس بالحبل (Triceps Pushdown): 3 × 15
تمرين الترايسيبس خلف الرأس (Overhead Triceps Extension): 3 × 12
تمرين بلانك: 3 × 30 ثانية
راجع قسم تمارين الصدر والذراعين
✅ اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم – الأرجل والمؤخرة
تمارين الإحماء: تمارين ديناميكية للرجل مثل السكوات الهوائي والاندفاع
تمرين السكوات بالبار (Barbell Squat): 3 × 10
تمرين الاندفاع الأمامي (Lunges): 3 × 12 لكل ساق
تمرين جهاز تمديد الأرجل (Leg Extension): 3 × 15
تمرين جهاز العضلة الخلفية (Leg Curl): 3 × 15
تمرين رفع الساقين للعضلة المؤخرة (Glute Bridge): 3 × 12
تمرين بلانك جانبي: 2 × 30 ثانية لكل جانب
✅ اليوم الثالث: راحة أو نشاط خفيف
يمكنك ممارسة المشي السريع، اليوغا، أو تمارين الإطالة فقط.
✅ اليوم الرابع: الجزء العلوي – الظهر والعضلة الثنائية (البايسيبس)
تمارين الإحماء: تمارين دوران الذراعين وتمارين مطاطية
تمرين سحب البار إلى الأمام (Lat Pulldown): 3 × 12
تمرين التجديف بالبار (Barbell Row): 3 × 10
تمرين البايسيبس بالدمبل (Dumbbell Curl): 3 × 12
تمرين المطرقة (Hammer Curl): 3 × 12
تمرين سحب للظهر بجهاز الكابل (Cable Row): 3 × 12
تمرين بلانك مع رفع الأرجل: 3 × 10
✅ اليوم الخامس: الجسم بالكامل – تمارين مركبة وتمارين كور (Core)
تمرين السكوات بدون وزن ثم بوزن خفيف: 3 × 15
تمرين الضغط الأرضي (Push-ups): 3 × 15
تمرين العقلة المساعدة (Assisted Pull-up): 3 × 8
تمرين الرفعة الميتة الخفيفة (Deadlift): 3 × 10
تمرين الكور (Russian Twist): 3 × 20
تمرين المعدة (Crunch): 3 × 20
✅ اليوم السادس والسابع: راحة واستشفاء
استخدم هذين اليومين للنوم الجيد، التغذية الصحية، وشرب الماء بكثرة. يمكن دمج يوم مشي أو سباحة خفيفة حسب الرغبة.
نصائح مهمة للمبتدئين
ابدأ بأوزان خفيفة وتدرج بالزيادة أسبوعيًا.
احرص على الإحماء قبل التمرين وتمارين التمدد بعده.
ركز على التقنية الصحيحة لكل تمرين لتجنب الإصابات.
تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بـ 60-90 دقيقة.
نم جيدًا: 7-9 ساعات من النوم العميق ضرورية للنمو العضلي.
اشرب ماء بكميات كافية يوميًا.
جدول ملخص للجدول التدريبي – 4 أيام أسبوعيًا للمبتدئين
نصائح تغذية تدعم جدول التمرين
لبناء عضلات قوية وحرق الدهون بشكل صحي، لا يكفي التمرين وحده. إليك أهم النصائح الغذائية للمبتدئين:
1. تناول البروتين بانتظام
مصادر: صدور الدجاج، البيض، التونة، الزبادي اليوناني، البروتين شيك.
الكمية: حوالي 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كغ من وزنك يوميًا.
2. لا تهمل الكربوهيدرات الصحية
تزودك بالطاقة اللازمة للتمرين.
أمثلة: الشوفان، الأرز البني، البطاطا، الفواكه.
3. الدهون الصحية ضرورية
مثل: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.
تساعد على توازن الهرمونات ونمو العضلات.
4. اشرب الكثير من الماء
حافظ على ترطيب عضلاتك، وساعد على الأداء الأفضل في التمرين.
5. قسم وجباتك على مدار اليوم
لا تترك جسمك جائعًا فترات طويلة.
الأفضل تناول 4-6 وجبات صغيرة يوميًا.
أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئون – وتجنبها مهم جدًا
❌ التمرين اليومي دون راحة
→ الحل: الالتزام بيومين راحة أسبوعيًا على الأقل.
❌ استخدام أوزان ثقيلة قبل إتقان الأداء الصحيح
→ الحل: ركز على تكنيك الحركة أولاً، ثم زد الوزن تدريجيًا.
❌ عدم الاهتمام بالتغذية والنوم
→ الحل: اعتبر الأكل والنوم جزءًا من برنامجك التدريبي.
❌ التنقل العشوائي بين جداول مختلفة كل أسبوع
→ الحل: التزم بهذا الجدول على الأقل 8 أسابيع قبل تغييره.
❌ التركيز فقط على عضلات محددة (مثل الذراع أو الصدر)
→ الحل: اعمل على تقوية الجسم بشكل كامل ومتوازن.
كيف تقيس تقدمك؟
- ✏️ سجّل أوزانك في التمارين أسبوعيًا.
- 📸 التقط صورًا لجسمك من الأمام والجانب كل أسبوعين.
- 🧠 راقب مستوى نشاطك وقوة تحمّلك.
- 🪞 لا تركز فقط على الميزان، بل على الشكل العام والطاقة.
الختام: استمر، ولا تستعجل النتائج
البداية القوية تبدأ من الالتزام وليس الكمال. التمرين 4 أيام أسبوعيًا كافٍ لتأسيس جسم قوي ومتناسق، لكن الأهم هو المثابرة. خلال 8 إلى 12 أسبوعًا ستلاحظ فرقًا كبيرًا في قوتك البدنية، ثقتك بنفسك، وشكل جسمك.
