في عالم كمال الأجسام، يعتبر البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات وتعافيها. لكن الحصول على كميات كافية من البروتين يوميًا قد يكون مكلفًا إذا اعتمدت فقط على المكملات أو اللحوم الغالية. لحسن الحظ، هناك العديد من مصادر البروتين الرخيصة التي يمكن أن تزودك بالاحتياجات اليومية دون إرهاق ميزانيتك. في هذا المقال، نقدم لك أرخص 10 مصادر للبروتين، مع شرح فوائد كل منها، ومحتواها البروتيني، ولماذا هي خيار ممتاز للاعبي كمال الأجسام.
 |
| أرخص 10 مصادر للبروتين للاعبي كمال الأجسام: جودة عالية وتكلفة أقل! |
1. البيض (Eggs)
البروتين: حوالي 6-7 غرام في البيضة الواحدة
السعر: منخفض جدًا مقارنة بالقيمة الغذائية
الفائدة: يحتوي على بروتين كامل (Complete Protein) بجودة بيولوجية عالية، مع أحماض أمينية أساسية مهمة لبناء العضلات.
💡 نصيحة: يمكنك تناول البيض الكامل أو فصل الصفار لتقليل الدهون والسعرات حسب هدفك.
2. العدس (Lentils)
البروتين: حوالي 18 غرام لكل كوب مطبوخ
السعر: منخفض جدًا ويباع بالجملة
الفائدة: غني بالألياف والحديد، ويدخل ضمن مصادر البروتين النباتي المثالية للمبتدئين أو النباتيين.
3. الفول المدمس (Fava Beans or Foul Medames)
البروتين: حوالي 13 غرام لكل كوب
السعر: رخيص جدًا ومتوفر في كل الأسواق
الفائدة: مصدر ممتاز للطاقة والبروتين، ويمكن تناوله بطرق متعددة مثل الفول بزيت الزيتون أو مع البيض.
4. التونة المعلبة (Canned Tuna)
البروتين: حوالي 25-30 غرام لكل 100 غرام
السعر: اقتصادي نسبيًا وخاصة في العلب الكبيرة
الفائدة: غني بأحماض أوميغا 3، ويساعد على تعافي العضلات بسرعة بعد التمارين.
⚠️ تحذير: لا تُكثر من التونة يوميًا لتجنب التسمم بالزئبق، خاصة الأنواع غير خفيفة.
5. الزبادي اليوناني (Greek Yogurt)
البروتين: حوالي 10-20 غرام لكل علبة
السعر: أرخص من المكملات وذو طعم ممتاز
الفائدة: يحتوي على بروتين الكازين (Casein) الذي يُهضم ببطء، مما يجعله مثالياً قبل النوم لتغذية العضلات أثناء الليل.
6. الحليب (Milk)
البروتين: حوالي 8 غرام لكل كوب (250 مل)
السعر: اقتصادي وسهل التوفر
الفائدة: يحتوي على مزيج من الواي (Whey) والكازين، مثالي بعد التمرين أو بين الوجبات.
7. زبدة الفول السوداني (Peanut Butter)
البروتين: حوالي 8 غرام لكل ملعقتين كبيرتين
السعر: منخفض نسبيًا وتدوم العبوة طويلاً
الفائدة: بالإضافة للبروتين، فهي مصدر غني بالدهون الصحية والطاقة، ممتازة للضخامة (Bulking).
8. الجبن القريش (Cottage Cheese)
البروتين: حوالي 14 غرام لكل 100 غرام
السعر: مناسب ومنخفض مقارنة بالجبن الأخرى
الفائدة: يحتوي على كازين بروتين بطيء الامتصاص، ويُعد وجبة ممتازة قبل النوم.
9. الشوفان (Oats)
البروتين: حوالي 6-7 غرام لكل نصف كوب
السعر: اقتصادي جدًا ويباع بكميات كبيرة
الفائدة: غني بالبروتين والألياف، ويمكن دمجه مع الحليب أو الزبادي لوجبة إفطار غنية.
10. صدور الدجاج (Chicken Breast)
البروتين: حوالي 30-35 غرام لكل 100 غرام
السعر: أرخص أنواع اللحوم من حيث السعر مقابل كمية البروتين
الفائدة: منخفض الدهون وعالي البروتين، أساسي في أي نظام غذائي رياضي.
💬 خلاصة ونصائح:
لا تحتاج إلى إنفاق الكثير على المكملات الغالية للحصول على نتائج.
دمج عدة مصادر بروتين رخيصة في وجباتك يضمن لك التنوع الغذائي وتغطية احتياجاتك.
ركّز على التوازن بين البروتين الحيواني والنباتي.
احرص على تناول وجبة بروتين كل 3-4 ساعات لتحفيز بناء العضلات بشكل مستمر.
