أشهر إصابات الكتف: الأنواع، الأسباب، الأعراض وطرق العلاج

 إذا كنت تبحث عن طريقة احترافية لبناء العضلات وزيادة القوة بأقصى كفاءة ممكنة، فإن جدول تمارين برو سبليت (Pro Split Workout) هو الخيار الأمثل لك. هذا النوع من الجداول التدريبيّة يعتمد على تقسيم عضلات الجسم بحيث يتم استهداف كل مجموعة عضلية بيوم مخصص، مما يمنحها الوقت الكافي للتعافي والنمو.

جدول تمارين برو سبليت لبناء جسم رياضي متكامل

في هذا المقال سنقدّم لك شرحًا مفصلًا لجدول تمارين برو سبليت لمدة 6 أيام أسبوعيًا، مع توصيات للمبتدئين والمتقدمين، ونصائح لتحقيق أفضل النتائج بأقل وقت.

ما هو جدول تمارين برو سبليت؟

Pro Split يعني تقسيم التمارين على مدار الأسبوع بحيث تعمل في كل يوم على مجموعة عضلية واحدة أو اثنتين كحد أقصى. هذا النوع من البرامج يناسب:

المتقدمين في تمارين المقاومة.

من لديهم وقت كافٍ للتدريب 5-6 أيام في الأسبوع.

الراغبين في تضخيم العضلات (Hypertrophy) وتحسين التفاصيل العضلية.

جدول تمارين برو سبليت – خطة 6 أيام

اليوم المجموعات العضلية المستهدفة تمارين مقترحة

اليوم 1 الصدر (Chest) - Barbell Bench Press (4x10)

- Incline Dumbbell Press (4x12)

- Chest Fly (3x15)

- Push-Ups (3x20)

اليوم 2 الظهر (Back) - Deadlift (4x6)

- Lat Pulldown (4x10)

- Barbell Rows (4x12)

- One Arm Dumbbell Row (3x12)

اليوم 3 الأرجل (Legs) - Squats (4x8)

- Leg Press (4x10)

- Romanian Deadlifts (4x12)

- Calf Raises (3x20)

اليوم 4 الأكتاف (Shoulders) - Overhead Press (4x10)

- Lateral Raises (4x15)

- Rear Delt Fly (3x15)

- Front Raise (3x12)

اليوم 5 الذراعين (Arms: Biceps + Triceps) - Barbell Curl (4x12)

- Hammer Curl (3x15)

- Triceps Pushdown (4x12)

- Skull Crushers (3x10)

اليوم 6 كور + كارديو (Core + Cardio) - Plank (3x1min)

- Russian Twists (3x20)

- Leg Raises (3x15)

- HIIT Cardio 20 دقيقة

اليوم 7: راحة أو تمارين استشفاء (Recovery) مثل: المشي، السباحة، أو اليوغا.

🧠 ملاحظات مهمة:

مدة التمرين: من 45 إلى 75 دقيقة.

الإحماء (Warm-Up) قبل التمرين ضروري لتفادي الإصابات.

الراحة بين الجولات: 60–90 ثانية.

التغذية: لا تهمل البروتين، الكربوهيدرات، والماء لدعم نمو العضلات.

النوم: 7-9 ساعات يوميًا لتعزيز الاستشفاء العضلي.

لماذا تختار جدول تمارين برو سبليت؟

تركيز أعلى على كل عضلة.

نتائج أسرع في تضخيم العضلات.

يناسب أسلوب حياة الرياضيين المتقدمين.

مرونة في اختيار التمارين وتغيير الجدول حسب الهدف.

🏁 الختام:

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو هاويًا جادًا في بناء جسم متناسق، فإن جدول تمارين برو سبليت سيمنحك النتائج التي تطمح إليها إذا التزمت به مع تغذية سليمة ونمط حياة صحي. ابدأ اليوم، وراقب الفرق في قوتك وبنيتك خلال أسابيع قليلة فقط!