في عالم اللياقة البدنية، تحتل تمارين الكارديو مكانة كبيرة بفضل دورها في حرق الدهون، تعزيز صحة القلب، وزيادة اللياقة العامة. ومع تطور المفاهيم الرياضية، ظهرت تمارين HIIT كبديل عصري ووعدت بنتائج سريعة وفعالة. لكن السؤال الذي يطرحه الكثيرون هو: أيهما أكثر فعالية؟ هل التمارين التقليدية منخفضة الشدة وطويلة المدة (LISS Cardio)، أم التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT)؟ في هذا المقال، سنقوم بمقارنة شاملة بين النمطين لتحديد الأفضل حسب الهدف والظروف الفردية.
 |
| تمارين HIIT مقابل الكارديو التقليدي – أيهما أكثر فعالية؟ |
ما هو الكارديو التقليدي؟
الكارديو التقليدي أو ما يُعرف بـ LISS (Low-Intensity Steady-State) هو نمط من التمارين القلبية يتميز بثبات الشدة واعتدالها مع مدة زمنية طويلة نسبيًا. من أمثلته:
- المشي السريع
- الجري الخفيف
- ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة
- السباحة بشكل مستمر
مميزاته:
- سهل الأداء حتى للمبتدئين أو كبار السن.
- أقل خطورة على المفاصل.
- مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو في مرحلة التعافي.
- يحرق الدهون أثناء التمرين بشكل مباشر.
عيوبه:
- يتطلب وقتًا أطول للحصول على نتائج ملحوظة.
- قد يُسبب الملل لكثير من الأشخاص نظرًا لطبيعته الروتينية.
- معدل الحرق بعد التمرين (Afterburn) منخفض نسبيًا.
ما هو تمرين HIIT؟
تمارين HIIT (High-Intensity Interval Training) تعني "التمارين المتقطعة عالية الشدة"، وتتكون من فترات قصيرة من الجهد المكثف يليها فترات راحة أو نشاط منخفض الشدة. مثلًا: 30 ثانية من الجري السريع تليها 30-60 ثانية من المشي، ويتم تكرار ذلك لعدة جولات.
أمثلة على HIIT:
الجري السريع ثم المشي
قفز الحبل بسرعة عالية مع فترات راحة
تمارين وزن الجسم (سكوات، بوربي، بلانك...) بأقصى طاقة ممكنة لفترات قصيرة
مميزاته:
يحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقصر.
يزيد من معدل الحرق بعد التمرين (EPOC) لمدة قد تصل إلى 24 ساعة.
يحسن من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين.
فعال جدًا في حرق الدهون الحشوية.
يعزز صحة القلب والتحمل العضلي.
عيوبه:
يتطلب لياقة بدنية مبدئية جيدة.
قد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو من يعانون من أمراض القلب أو إصابات عضلية.
أكثر إجهادًا للجهاز العصبي والمفاصل عند الإفراط.
مقارنة بين HIIT والكارديو التقليدي
المعيار الكارديو التقليدي تمارين HIIT
المدة الزمنية 30-60 دقيقة 15-30 دقيقة
معدل حرق السعرات أثناء التمرين متوسط مرتفع
معدل الحرق بعد التمرين (EPOC) منخفض مرتفع
تأثيره على الدهون جيد ممتاز
التأثير على العضلات أقل إجهادًا قد يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية
سهولة الأداء سهل للمبتدئين يحتاج إلى تقنية وتحكم
معدل التحمل القلبي يتحسن ببطء يتحسن بسرعة أكبر
الملاءمة للفئات العمرية مناسب لجميع الأعمار غير مناسب لبعض الفئات
أيهما أفضل لحرق الدهون؟
تمارين HIIT تُعد أكثر فعالية لحرق الدهون في وقت أقل، خاصةً الدهون العنيدة والحشوية.
لكن الكارديو التقليدي قد يكون الخيار الأنسب لمن لا يستطيع أداء تمارين عالية الشدة، ويريد الاستمرارية على المدى الطويل.
HIIT لبناء العضلات أم الكارديو؟
الكارديو التقليدي عند الإفراط فيه قد يسبب فقدان بعض الكتلة العضلية، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات.
بينما HIIT يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أو حتى زيادتها، نظرًا لاعتماده على المقاومة أحيانًا ودمجه مع تمارين القوة.
أي نوع مناسب لك؟
يعتمد الاختيار بين HIIT والكارديو التقليدي على عدة عوامل:
العامل التوصية
الهدف لحرق الدهون السريع: HIIT – للياقة العامة والتحمل: الكارديو
الوقت المتاح HIIT أكثر فعالية عند ضيق الوقت
الحالة الصحية الكارديو التقليدي آمن أكثر
الخبرة الرياضية HIIT يتطلب خبرة وتحكم بالتنفس والحركة
الروتين والملل HIIT أكثر تنوعًا وأقل مللاً
هل يمكن دمج النوعين؟
نعم! الدمج بين HIIT والكارديو التقليدي يُعتبر أفضل سيناريو للحصول على أقصى فائدة:
يومان HIIT بالأسبوع
ويومان إلى ثلاثة أيام كارديو خفيف أو مشي طويل
بهذا الأسلوب، يمكنك الاستفادة من الحرق السريع لـ HIIT مع الأمان والاستدامة للكارديو التقليدي.
خلاصة
تمارين HIIT أثبتت فعاليتها الكبيرة في تحفيز الجسم لحرق الدهون بسرعة وتحسين اللياقة القلبية والعضلية في وقت قصير. لكن هذا لا يعني إلغاء الكارديو التقليدي، فهو لا يزال مهمًا جدًا خاصة لمن يرغب في تمرين آمن، سهل، قابل للاستمرارية.
في النهاية، لا يوجد "نظام واحد يناسب الجميع"، والأفضل هو تجربة النوعين واختيار الأنسب حسب أهدافك، وقتك، وحالتك الصحية.
