إذا كنت تحلم بصدر قوي وضخم يبرز من التيشيرت ويمنحك مظهرًا متناسقًا، فلا يكفي فقط أداء تمارين الصدر التقليدية. كثير من المتدربين يهملون التركيز على الجزء العلوي من عضلة الصدر، وهو ما يجعل مظهر الصدر يبدو ناقصًا أو مترهلًا من الأعلى. في هذا الدليل، رح نركز على أقوى 5 تمارين للصدر العلوي تساعدك تبني عضلة متكاملة، وتوصل لهدفك بأسرع وقت.
لماذا يجب التركيز على الصدر العلوي؟
العضلة الصدرية تنقسم إلى ثلاثة أقسام:
الصدر العلوي (Clavicular head)
الصدر الأوسط
الصدر السفلي
تمارين البنش العادية (مثل Bench Press المسطح) بتستهدف بشكل رئيسي الجزء الأوسط من الصدر، بينما الجزء العلوي بيتطلب زوايا وتمارين خاصة للحصول على التحفيز المطلوب.
من دون التركيز على الصدر العلوي، رح تلاحظ إن الجزء العلوي من قميصك بيكون فاضي أو مسطح، حتى لو كنت بتتمرن الصدر بانتظام.
أقوى 5 تمارين للصدر العلوي
1. Incline Barbell Bench Press – تمرين البنش المائل بالبار
✅ العضلات المستهدفة: الصدر العلوي، الكتفين الأماميين، الترايسبس
✅ طريقة الأداء:
اضبط المقعد بزاوية 30–45 درجة.
امسك البار بعرض أكبر من الكتفين.
نزّل البار ببطء حتى مستوى أعلى الصدر، ثم ادفعه لأعلى.
⚠️ نصيحة: لا ترفع الزاوية أكثر من 45 درجة حتى ما يتحول التمرين لكتف أكثر من صدر.
2. Incline Dumbbell Press – تمرين البنش المائل بالدمبل
✅ ليش ممتاز؟ لأنه بيسمح بمدى حركة أوسع، وتوازن أكبر بين الجانبين.
✅ طريقة الأداء:
استلقِ على مقعد مائل وامسك دمبل بكل يد.
ادفع الدمبلز للأعلى بشكل مائل حتى تتقارب اليدين فوق الصدر، وانزل ببطء.
⚠️ ركز: على السيطرة بالحركة وعدم استخدام زخم الجسم.
3. Incline Cable Fly – تفتيح بالكابل على مقعد مائل
✅ العضلات المستهدفة: الصدر العلوي بشكل مركز
✅ طريقة الأداء:
ضع المقعد بين جهاز الكابلين واجعل الزاوية مائلة.
امسك كل مقبض بيدك، وافتح الذراعين ثم اجمعهم أمام الصدر بحركة قوسية.
✅ ليش مهم؟ لأنه بيحافظ على شد العضلة طوال الوقت، وبيساعد على تحسين شكل العضلة.
4. Reverse-Grip Bench Press – البنش بقبضة معكوسة
✅ معلومة غريبة؟ الدراسات بتثبت إنه القبضة المعكوسة (راح تكون راحة اليد نحو الوجه) بتنشط الصدر العلوي بنسبة أعلى من القبضة التقليدية!
✅ طريقة الأداء:
استلقِ على بنش مسطح.
امسك البار بقبضة معكوسة، ونزله ببطء ثم ادفعه للأعلى.
⚠️ انتبه: لازم تستخدم وزن أخف بالبداية، لأنه القبضة الغريبة ممكن تكون صعبة بالبداية.
5. Push-Ups on Incline – تمارين الضغط على سطح مائل
✅ مثالية للبيت: إذا ما عندك أدوات، جرب تعمل ضغط باستخدام سطح مائل (مثل طاولة أو دكة).
✅ طريقة الأداء:
ضع يديك على سطح أعلى من قدميك (طاولة، أو كرسي ثابت).
نفذ حركة الضغط ببطء وركّز على شد الصدر بالأعلى.
✅ ليش ممتاز؟ بيساعد على بناء أساس قوي وبشكل آمن للمبتدئين.
جدول تمرين صدر علوي مقترح (للمتوسطين):
اليوم التمرين عدد الجولات التكرارات
1 Incline Barbell Press 4 8–10
2 Incline Dumbbell Press 3 10–12
3 Incline Cable Fly 3 12–15
4 Reverse-Grip Bench Press 3 8–10
5 Incline Push-Ups 3 حتى الفشل العضلي
نصائح سريعة لنتائج أفضل:
- 🥩 التغذية مهمة جداً: بدون بروتين كافي وسعرات مناسبة، ما رح تبني عضلة مهما تمرنت.
- 💤 الراحة جزء من التمرين: نام 7–8 ساعات يومياً.
- 🔁 التنوع أساس التقدم: غير الزوايا والأوزان والتكرارات كل 4–6 أسابيع.
- 📸 تابع تقدمك: صور عضلاتك كل أسبوعين حتى تشوف الفرق وتحفز حالك.
الخلاصة
الاهتمام بالصدر العلوي مش مجرد رفاهية، بل ضرورة لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة. بتطبيق التمارين الصحيحة وبالطريقة المناسبة، رح تلاحظ فرق كبير خلال أسابيع قليلة. خليك ملتزم، وكافئ حالك مع كل تطور بتحققه.
