تمارين البيلاتس (Pilates) من أقوى وأذكى الوسائل لتحسين شكل الجسم، خاصةً عندما يتعلق الأمر بمنطقة البطن. وعلى عكس التمارين التقليدية، تعتمد تمارين البيلاتس على الدمج بين القوة، التوازن، والتنفس العميق لتحفيز عضلات البطن الداخلية (core muscles) وحرق الدهون العنيدة.
 |
| أقوى تمارين بيلاتس للبطن |
في هذا الموضوع سنستعرض أفضل تمارين بيلاتس للبطن، مع شرح الأداء الصحيح، عدد التكرارات، والفوائد:
1. تمرين The Hundred
الهدف: تنشيط عضلات البطن العلوية والسفلية وزيادة تدفق الدم.
الطريقة:
استلقِ على ظهرك، وارفع رجليك بزاوية 90 درجة أو مفرودتين قليلًا.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
مد ذراعيك بجانب جسمك وابدأ بضخ الهواء والعد: 5 عدات شهيق و5 عدات زفير × 10 مرات (100 عدّة).
الفوائد: يعزز التحمل العضلي ويحرق الدهون بشكل مكثف.
 |
| تمرين The Hundred |
2. تمرين Single Leg Stretch
الهدف: تقوية عضلات البطن المستقيمة والمنحرفة.
الطريقة:
استلقِ على ظهرك، وارفع رأسك وكتفيك.
أمسك ركبتك اليمنى وقرّبها نحو صدرك، وافرد الساق الأخرى بزاوية 45 درجة.
بدّل بين الساقين بشكل متتالٍ.
عدد التكرارات: 12 تكرارًا لكل ساق.
الفوائد: يركز على البطن السفلي ويمنع ترهله.
 |
| تمرين Single Leg Stretch |
3. تمرين Criss-Cross (التويست)
الهدف: شد عضلات البطن الجانبية (obliques) والتخلص من الدهون الجانبية.
الطريقة:
استلقِ على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك.
ارفع الرأس والكتفين، وقرّب الكوع الأيمن للركبة اليسرى مع مد الساق الأخرى.
بدّل بين الجانبين بحركة لولبية.
عدد التكرارات: 10–15 تكرارًا لكل جانب.
الفوائد: يساعد على نحت الخصر وشد البطن بالكامل.
 |
| تمرين Criss-Cross |
4. تمرين Double Leg Lower Lift
الهدف: تقوية عضلات البطن السفلي والتخلص من دهون أسفل البطن.
الطريقة:
استلقِ على ظهرك وارفع رجليك بزاوية 90 درجة.
ضع يديك خلف رأسك، وابقَ الكتفين مرفوعين.
أنزل ساقيك ببطء حتى قبل الأرض بقليل، ثم ارفعهما مجددًا.
عدد التكرارات: 10–12 مرة.
الفوائد: يقوّي البطن السفلي ويمنحك تحكماً أكبر في العضلات العميقة.
 |
| Double Leg Lower Lift |
5. تمرين Plank to Pike (البلانك مع رفع المؤخرة)
الهدف: إشراك كامل عضلات البطن مع تحسين التوازن.
الطريقة:
ابدأ بوضعية بلانك على الكفين.
ادفع المؤخرة لأعلى (حركة V مقلوبة)، ثم عد لوضعية البلانك.
عدد التكرارات: 10–15 مرة.
الفوائد: يحرق الدهون ويحسن الثبات العضلي.
 |
| تمرين Plank to Pike |
6. تمرين Rolling Like a Ball
الهدف: تنشيط عضلات البطن العميقة وتحفيز التوازن.
الطريقة:
اجلس على الأرض، واسحب ركبتيك نحو صدرك.
لف ظهرك على شكل قوس، وامسك قدميك أو ساقيك بيديك.
دحرج جسمك للخلف حتى منتصف الظهر، ثم عد للأمام دون أن تلمس قدميك الأرض.
عدد التكرارات: 8–10 مرات.
الفوائد: ينشّط عضلات البطن ويحسّن التحكم الجسدي والتوازن الداخلي.
 |
| Rolling Like a Ball |
7. تمرين Scissors (المقص)
الهدف: حرق دهون أسفل البطن وتقوية عضلات الفخذين معًا.
الطريقة:
استلقِ على ظهرك، وارفع كلا الساقين للأعلى.
امسك ساقك اليمنى قرب الكاحل، وأنزل اليسرى ببطء نحو الأرض دون لمسها.
بدّل بين الساقين.
عدد التكرارات: 10–12 مرة لكل ساق.
الفوائد: تمرين مثالي لنحت أسفل البطن ومحيط الحوض.
 |
| Scissors |
8. تمرين Teaser (التيزر)
الهدف: تمرين كامل لعضلات البطن الأمامية والعمق الداخلي.
الطريقة:
استلقِ على الأرض واذرعك مفرودتان خلف الرأس.
ارفع الذراعين والساقين معًا نحو الأعلى حتى يتخذ الجسم شكل حرف "V".
اثبت لثانيتين، ثم انزل ببطء.
عدد التكرارات: 6–8 مرات.
الفوائد: يقوّي كامل عضلات الجذع، ويُعد من أقوى التمارين البيلاتس للبطن المتقدمة.
 |
| Teaser |
9. تمرين Leg Pull Front (بلانك بيلاتس المتقدم)
الهدف: استهداف عضلات البطن السفلية والكتف والمقعدة.
الطريقة:
ابدأ بوضعية بلانك على راحتي اليدين.
ارفع ساق واحدة ببطء، اثبت، ثم بدّل للساق الأخرى.
عدد التكرارات: 10–12 مرة لكل ساق.
الفوائد: يحرق الدهون حول الخصر والبطن ويزيد الثبات الجسدي.
 |
| تمرين Leg Pull Front |
10. تمرين Side Kick Series
الهدف: نحت عضلات البطن الجانبية (obliques) وتحسين توازن الجذع.
الطريقة:
استلقِ على جانبك الأيمن، وارفع الساق اليسرى للأمام وللخلف بشكل متحكم.
بدّل الجوانب بعد الانتهاء.
عدد التكرارات: 8–10 مرات لكل جانب.
الفوائد: يشد الخصر والعضلات الجانبية للبطن ويمنع الترهلات.
 |
| تمرين Side Kick Series |
🗓️ جدول تمرين بيلاتس للبطن – أسبوعي مقترح:
اليوم التمارين المدة
الأحد The Hundred – Single Leg Stretch – Criss Cross 20 دقيقة
الإثنين راحة أو مشي خفيف –
الثلاثاء Double Leg Lower Lift – Scissors – Plank to Pike 25 دقيقة
الأربعاء Rolling Like a Ball – Side Kick Series – Leg Pull Front 20 دقيقة
الخميس راحة أو تمارين تنفس بيلاتس –
الجمعة The Teaser – Criss Cross – Hundred (متقدم) 25 دقيقة
السبت تمرين شامل لجميع الحركات بتكرارات أقل 30 دقيقة
🍽️ نصائح إضافية لحرق دهون البطن مع البيلاتس:
✅ تناول بروتين عالي الجودة مثل البيض، الزبادي اليوناني، والدجاج.
✅ تجنّب السكر المضاف، خاصة في العصائر والمشروبات الغازية.
✅ احرص على شرب كميات كافية من الماء، خاصةً قبل وبعد التمارين.
✅ نم جيداً، فقلة النوم تعرقل خسارة الدهون.
✅ أضف تمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي السريع بعد البيلاتس لزيادة الحرق.
فوائد تمارين بيلاتس للبطن تتعدى الحرق فقط:
تحسين وضعية الجسم (Posture)
تخفيف آلام أسفل الظهر
شد عضلات البطن دون تضخيم
تعزيز التوازن والمرونة
الخلاصة:
تمارين بيلاتس للبطن ليست مجرد حركات بسيطة، بل هي منهج ذكي لتقوية الجذع، شد عضلاتك من الداخل للخارج، وحرق الدهون بشكل فعّال دون الحاجة لحركات عنيفة. إذا كنت تبحث عن بطن مشدود وخصر نحيف، فاجعل البيلاتس جزءاً أساسياً من جدولك الرياضي!
