هل تعلم أن التسخين الصحيح قبل تمارين Push Day لا يقل أهمية عن التمارين نفسها؟ هذا اليوم يركز على دفع الأوزان باستخدام عضلات الصدر، الكتف، والترايسبس. ولهذا، يجب أن تكون العضلات والأوتار مهيأة جيدًا لتفادي الإصابات وتحقيق أقصى أداء.
في هذا المقال، سنعرض أفضل 6 تمارين تسخين ديناميكي وتمهيدي بالصور والخطوات، يمكنك تطبيقها خلال أول 10 دقائق قبل أن تبدأ جلستك التدريبية.
✅ 1. دوران الذراعين للأمام والخلف (Arm Circles)
 |
| دوران الذراعين للأمام والخلف |
الطريقة:
قف مستقيماً وافتح ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك.
ابدأ بعمل دوائر صغيرة للأمام لمدة 20 ثانية.
ثم اعكس الاتجاه للخلف لمدة 20 ثانية إضافية.
زد حجم الدائرة تدريجيًا.
🎯 يُساعد على تدفئة عضلات الكتف وتحفيز الدورة الدموية في الذراعين.
✅ 2. تمرين ضغط الكتف بدامبل خفيف (Light Shoulder Press)
 |
| تمرين ضغط الكتف بالدمبل |
الطريقة:
امسك دامبل خفيف (2-5 كغ).
اجلس على مقعد بظهر مستقيم أو قف.
ارفع الدمبل للأعلى حتى تكون بمستوى الأذن، ثم ادفعهما لأعلى.
كرر الحركة 10 مرات ببطء وتحكم.
🎯 ينشّط مفصل الكتف ويُحضّره لتمارين الضغط الثقيلة.
✅ 3. تمرين Push-up بوزن الجسم
 |
| تمرين ضغط بوزن الجسم |
الطريقة:
ضع يديك على الأرض بمستوى أوسع قليلاً من الكتفين.
حافظ على جسمك مستقيماً، وانزل ببطء حتى تلامس صدرك الأرض.
ادفع جسمك لأعلى.
قم بـ 10 عدّات.
🎯 ينشّط الصدر والترايسبس بطريقة ديناميكية.
✅ 4. تمرين Face Pull باستخدام حبل المطاط (Resistance Band Face Pull)
 |
| تمرين face pull |
الطريقة:
ثبّت حبل مقاومة على ارتفاع صدرك.
امسك الحبل بكلتا يديك، وابدأ بسحبه باتجاه وجهك.
ركّز على ضغط لوحي الكتف معًا.
كرر التمرين 12 مرة.
🎯 ممتاز لتفعيل عضلات الكتف الخلفي وتحسين الاستقرار أثناء الضغط.
✅ 5. تمرين فتح الصدر بدامبل خفيف (Dumbbell Chest Fly Warm-up)
 |
| تمرين فتح الصدر بدمبل خفيف |
الطريقة:
استلقِ على مقعد مستوٍ وامسك دامبل خفيف.
ابدأ بذراعيك ممدودتين فوق صدرك.
افتح ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى يصبحا بمستوى صدرك.
ارجع لوضع البداية.
كرر 10 مرات.
🎯 يمدد ويفعّل عضلات الصدر بشكل آمن وفعّال.
✅ 6. تمرين دوران الذراع بالدامبل (Internal & External Rotations)
الطريقة:
استخدم حبل مقاومة أو دامبل خفيف (1-3 كغ).
امسك الدامبل وضع مرفقك على جانب جسمك.
لف الذراع إلى الداخل والخارج ببطء.
قم بـ 12 تكرارًا لكل ذراع.
🎯 يحمي الكتف من التمزق أثناء التمارين الثقيلة.
⏱️ كم مدة التسخين؟
يفضّل أداء هذه التمارين لمدة 8-10 دقائق. لا تسرع – الهدف هو التهيئة وليس الإنهاك.
⚠️ نصائح هامة:
لا تتجاوز مرحلة التسخين؛ هي مفتاح الأداء العالي.
استخدم أوزان خفيفة في البداية، ثم زِد تدريجيًا.
إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، توقف فورًا.
✅ فوائد تمارين التسخين قبل Push Day
1. تقليل خطر الإصابة
التسخين يزيد من حرارة الجسم ومرونة المفاصل، ويقلل من خطر إصابات الأربطة أو تمزق العضلات أثناء التمارين الثقيلة مثل الضغط بالبار أو الدامبل.
2. تحفيز الدورة الدموية
التسخين ينشّط ضخ الدم المحمل بالأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات المستهدفة (الصدر، الكتف، الترايسبس)، مما يعزز من قوتك وتحملك.
3. تحسين الأداء الرياضي
عند تسخين المفاصل والأوتار، يصبح الجسم أكثر استجابة للحمل التدريبي، مما يساعدك على رفع أوزان أعلى وعدات أكثر بكفاءة أكبر.
4. تحفيز الجهاز العصبي
التسخين الديناميكي (مثل Push-ups أو Arm Circles) يساعد على تنشيط الإشارات العصبية من الدماغ إلى العضلات، فتزيد سرعة رد الفعل العضلي والسيطرة على الأوزان.
5. زيادة مدى الحركة (Range of Motion)
التحمية الجيدة توسّع نطاق حركة مفاصلك، ما يتيح لك أداء تمارين مثل Dumbbell Flys أو Shoulder Press بشكل أفضل وأكثر أمانًا.
6. تجهيز عقلك للتمرين
يساعد التسخين على الانتقال الذهني من وضع الراحة إلى التركيز، ويزيد من استعدادك الذهني والنفسي لأداء تمرين قوي ومنظم.
🔥 نصائح مهمة لأداء تسخين فعّال
✅ 1. ابدأ بحركات ديناميكية وليس استاتيكية
مثلاً: دوران الذراعين، ضغط خفيف، Face Pull. لا تبدأ بتمارين تمطّط ثابتة قبل أن ترتفع حرارة الجسم.
✅ 2. استخدم وزن الجسم أو أوزان خفيفة
لا حاجة لأوزان ثقيلة أثناء التسخين. الهدف هو التنشيط وليس إنهاك العضلات.
✅ 3. ركّز على العضلات المستخدمة في Push Day
أي الصدر، الكتفين، الترايسبس. لا تُضِع وقتك في تمارين للرجل أو البطن في هذا التوقيت.
✅ 4. لا تتجاوز 10 دقائق
كثرة التسخين قد تؤدي إلى التعب قبل التمرين الأساسي. اجعل الوقت بين 8-10 دقائق كحد أقصى.
✅ 5. استمع إلى جسدك
إذا شعرت بشد أو ألم غير مريح أثناء التسخين، أعد تقييم التقنية أو خفف الشدة فورًا.
✅ 6. طبّق Warm-up Sets قبل التمارين الثقيلة
بعد التسخين العام، قم بجولة أو جولتين باستخدام وزن خفيف من التمرين الأساسي نفسه (مثلاً Bench Press بوزن خفيف) لتعويد العضلة على الحركة.
💡 مثال عملي:
قبل أن تبدأ تمرين Barbell Bench Press بوزنك الأساسي، قم بجولتين:
الجولة 1: 10 عدات بوزن البار فقط.
الجولة 2: 8 عدات بوزن خفيف (50-60% من الوزن الحقيقي).
✅ الخلاصة:
بداية Push Day قوية تبدأ بتسخين ذكي! هذه التمارين البسيطة لكنها فعالة ستحمي مفاصلك وتجهّز عضلاتك لأداء أقوى في تمارين Bench Press, Shoulder Press, Triceps Pushdowns وغيرها.
