يعتبر النظام الغذائي من العوامل الأساسية التي تحدد مدى فعالية التمرين الرياضي، سواء كنت تهدف لبناء العضلات، أو حرق الدهون، أو زيادة الأداء البدني. ما تأكله قبل التمرين يمنحك الطاقة اللازمة، وما تتناوله بعده يساعدك على التعافي وبناء العضلات. في هذا المقال، سنشرح بالتفصيل ما يجب أن تأكله قبل وبعد التمرين لتحصل على أفضل النتائج بأسرع وقت ممكن.
 |
| تغذية لاعب كمال الأجسام ماذا تأكل قبل وبعد التمرين للحصول على نتائج أسرع؟ |
أولاً: أهمية التغذية قبل التمرين
- الغذاء قبل التمرين هو بمثابة وقود للجسم. تناول وجبة مناسبة يساعد في:
- زيادة طاقتك أثناء التمرين.
- تقليل انهيار العضلات.
- تحسين الأداء البدني.
- تعزيز قدرة الجسم على الاستشفاء بعد التمرين.
متى تأكل قبل التمرين؟
يفضل تناول وجبة رئيسية قبل التمرين بـ 2-3 ساعات، أو وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة حسب توقيتك وظروفك.
1. الكربوهيدرات:
تمد الجسم بالطاقة الفورية. يفضل اختيار كربوهيدرات بطيئة الامتصاص إذا كنت تأكل قبل ساعتين أو أكثر، مثل:
- الشوفان
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- خبز القمح الكامل
أما إذا كنت على عجلة وتتناول شيئًا قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة، فاختر كربوهيدرات سريعة مثل:
- الموز
- التمر
- عصير الفواكه
- خبز أبيض مع عسل
2. البروتين:
يساعد في حماية العضلات من التكسير أثناء التمرين، ويُفضّل أن يحتوي طعامك قبل التمرين على كمية معتدلة من البروتين، مثل:
- صدور الدجاج
- الزبادي اليوناني
- البيض
- مسحوق الواي بروتين
3. الدهون (بكميات معتدلة فقط):
الدهون تبطئ عملية الهضم، لذلك يفضل تقليلها في الوجبة التي تسبق التمرين بزمن قصير. ولكن يمكن إدخال مصادر صحية مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زيت الزيتون
مثال على وجبة قبل التمرين (قبل ساعتين):
- صدر دجاج مشوي
- أرز بني أو بطاطا حلوة
- خضار مسلوقة
- كوب ماء أو شاي أخضر
مثال على وجبة خفيفة قبل التمرين (قبل 30 دقيقة):
- موزة مع ملعقة زبدة الفول السوداني
- كوب زبادي
- حفنة تمر مع بعض اللوز
ثانياً: أهمية التغذية بعد التمرين
بعد التمرين، يكون جسمك في حالة ترميم وتجديد. التغذية السليمة بعد النشاط البدني تساهم في:
- إعادة بناء الألياف العضلية
- تعويض مخازن الجليكوجين (الطاقة)
- تقليل التعب والإرهاق
- تقوية نتائج التمرين على المدى الطويل
متى تأكل بعد التمرين؟
الوقت المثالي هو خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، حيث يكون الجسم في حالة استعداد لامتصاص المغذيات بكفاءة عالية.
1. البروتين:
عنصر أساسي لإعادة بناء الأنسجة العضلية. احرص على تناول 20-40 جرام من البروتين عالي الجودة بعد التمرين:
- الواي بروتين
- البيض
- التونة
- اللحوم الخالية من الدهون
- الزبادي اليوناني
2. الكربوهيدرات:
لتعويض مخازن الجليكوجين، خصوصًا إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة مثل HIIT أو تمارين الأوزان:
- أرز أبيض أو بني
- بطاطا مشوية
- معكرونة كاملة
- فواكه
3. السوائل والمعادن:
بعد التمرين، يخسر الجسم الكثير من الماء والأملاح. لا تنسى:
تناول مشروبات إلكتروليت أو ماء جوز الهند
الفواكه مثل الموز والبرتقال لتعويض البوتاسيوم
مثال على وجبة بعد التمرين:
- صدر دجاج مشوي أو شريحة سلمون
- كوب أرز أبيض أو بطاطا مشوية
- خضار مطهية أو طازجة
- زبادي مع عسل أو فواكه
مثال على وجبة خفيفة سريعة بعد التمرين:
- مخفوق بروتين (واي بروتين + حليب + موز)
- شطيرة خبز كامل مع تونة
- كوب شوكولاتة بالحليب (تساعد في استرجاع الجليكوجين بسرعة)
نصائح إضافية:
- لا تتمرن بمعدة فارغة، إلا إذا كنت تتبع صيامًا متقطعًا وتفهم احتياجات جسمك جيدًا.
- نوع التمرين يحدد نوع التغذية: تمارين الكارديو تحتاج كربوهيدرات أكثر، تمارين المقاومة تحتاج بروتين أعلى.
- راقب استجابتك الشخصية: كل جسم مختلف، جرّب وعدّل الكميات والمصادر الغذائية حتى تجد ما يناسبك.
- احرص على النوم الجيد، لأنه يلعب دورًا مكملًا في عملية الاستشفاء العضلي بجانب التغذية.
الخلاصة
الاهتمام بما تأكله قبل وبعد التمرين ليس رفاهية، بل هو مفتاح أساسي لتسريع النتائج وتحسين الأداء. دمج الكربوهيدرات والبروتين بشكل ذكي في وجباتك، مع شرب كميات كافية من الماء، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلتك الرياضية. اعتنِ بجسمك من خلال التمرين والتغذية المتكاملة لتحقق أهدافك بسرعة وبشكل صحي.
