تُعد عضلات الصدر السفلي من المناطق التي تُعاني من الإهمال عند الكثير من المتدربين في الجيم، رغم دورها الكبير في إبراز شكل الصدر المتناسق والمشدود. في هذا المقال سنعرض لك أفضل تمارين الصدر السفلي لتضخيم العضلات وبنائها بشكل متوازن، مع نصائح مهمة لأداء التمارين بطريقة صحيحة وفعالة.
لماذا يجب أن تركز على عضلات الصدر السفلية؟
تساهم عضلات الصدر السفلية في إعطاء مظهر قوي ومشدود للجزء العلوي من الجسم، كما أنها:
تحسن القوة العامة في تمارين الدفع مثل تمرين البنش.
تقلل من ترهل الصدر، خصوصًا لدى الرجال بعد فقدان الوزن.
تمنح الصدر شكلاً متناسقًا بين العضلات العلوية والوسطى والسفلية.
أفضل تمارين الصدر السفلي لتضخيم العضلات
1. تمرين بنش مائل للأسفل (Decline Bench Press)
الطريقة: استلقِ على بنش مائل للأسفل بزاوية 30-45 درجة. امسك البار بقبضة أعرض من الكتفين وابدأ بالنزول ببطء ثم ادفعه للأعلى.
الفائدة: يعزل عضلات الصدر السفلية ويُعتبر من أقوى التمارين لبنائها.
2. تمرين الضغط على جهاز الكابل للأسفل (Cable Crossover – Low to High)
الطريقة: استخدم مقابض جهاز الكابل في الوضع السفلي، وقف مستقيمًا وابدأ بسحب الكابل من الأسفل إلى الأعلى بشكل مائل أمام جسمك.
الفائدة: يزيد من التركيز العضلي ويحفّز النمو بمرونة في الزاوية السفلية للصدر.
3. تمرين المتوازي (Dips) – تركيز على الصدر
الطريقة: امسك المتوازي بيديك، وانزل ببطء بجسمك مع انحناءة خفيفة للأمام، ثم ادفع للأعلى.
الفائدة: يقوي عضلات الصدر السفلية والترايسبس باستخدام وزن الجسم.
4. تمرين الضغط الأرضي بزوايا مائلة (Incline Push-up Feet Elevated)
الطريقة: ضع قدميك على سطح مرتفع (مثل كرسي) وابدأ بتمرين الضغط العادي.
الفائدة: استهداف مباشر للصدر السفلي بدون معدات.
نصائح فعّالة لبناء عضلات الصدر السفلي بسرعة
- الاحماء الجيد: قبل التمارين الثقيلة، قم بإحماء عضلات الصدر لتجنب الإصابات.
- التحكم في الوزن: لا ترفع أوزانًا ثقيلة على حساب الأداء الصحيح. التركيز على الحركة أهم.
- تغيير الزوايا: استخدام زوايا مختلفة في التمارين يُنشط ألياف عضلية متنوعة.
- التغذية والبروتين: احرص على تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لدعم النمو العضلي.
- الراحة: لا تهمل أيام الراحة لأن بناء العضلات يحدث خلال فترة الاستشفاء.
جدول تدريبي بسيط لعضلات الصدر السفلي
اليوم التمرين عدد الجولات التكرارات
الإثنين بنش مائل للأسفل 4 8–10
الأربعاء تمرين الكابل للأسفل 4 12–15
الجمعة تمرين المتوازي + الضغط المرتفع 3 + 3 10 + حتى الفشل
✅ نصائح فعّالة لتضخيم عضلات الصدر السفلي:
1. اختر التمارين المناسبة للصدر السفلي
ركز على التمارين التي تستهدف الزاوية السفلية للصدر مثل:
البنش المائل للأسفل (Decline Bench Press)
تمرين المتوازي (Dips) بزاوية ميل للأمام
تمارين الكابل من الأسفل للأعلى (Low Cable Crossover)
هذه التمارين تُحفّز الألياف العضلية السفلية وتساعد على تضخيمها.
2. غيّر زوايا التمرين باستمرار
لا تعتمد على تمرين واحد فقط. غيّر الزاوية أو نوع القبضة أو وضع الجسم. هذا يُشغّل ألياف عضلية مختلفة ويمنع الركود.
3. التزم بالتكرارات الصحيحة
من 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة هو المدى الأمثل للتضخيم.
استخدم أوزانًا مناسبة لتصل إلى الإجهاد العضلي في آخر تكراراتك.
4. ادمج بين التمارين الحرة والآلات
التمارين الحرة مثل البنش أو الضغط تعزز القوة العامة.
الكابلات والآلات تتيح تحكمًا أفضل بالعزل العضلي، وتركّز على الصدر السفلي.
5. طبّق مبدأ "الضغط الكامل" في التمرين
في كل تكرار، احرص على:
النزول ببطء (الجزء السلبي).
الدفع للأعلى بقوة مع ضغط عضلي لمدة ثانية في الأعلى.
هذا يزيد من فعالية كل حركة ويحفز النمو العضلي.
6. احرص على استراحة كافية بين الجولات
60 إلى 90 ثانية بين المجموعات كافية لضمان الأداء القوي.
لا تتسرّع، فالراحة تؤثر مباشرة على جودة المجهود في الجولة التالية.
7. تغذية تدعم التضخيم
تناول 1.6–2.2 غرام بروتين لكل كغ من وزنك يوميًا.
احرص على سعرات حرارية زائدة بشكل محسوب لتغذية نمو العضلات.
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين والوجبات الغنية بالبروتين بعده.
8. تمرن عضلة الصدر مرتين في الأسبوع
تكرار التمرين مرة أو مرتين أسبوعيًا يمنح العضلة فرصة للنمو مع وقت كافٍ للاستشفاء.
9. تابع تقدمك وسجل نتائجك
استخدم دفتر أو تطبيق لتسجيل:
عدد الجولات والتكرارات
الوزن المستخدم
شعورك بعد التمرين
هذا يساعدك على معرفة ما ينجح وما يحتاج تعديل.
10. نم جيدًا واسترح
النوم هو وقت البناء الحقيقي للعضلات.
نم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
تجنب السهر والإجهاد الزائد.
🏁 خلاصة
تضخيم عضلات الصدر السفلي لا يعتمد فقط على التمارين، بل على الدمج بين الأداء الصحيح، اختيار التمارين الدقيقة، التغذية، والراحة. كن منتظمًا، واصبر على النتائج، وسترى الفرق خلال أسابيع قليلة
