إذا كنت بتتمرّن بانتظام، أكيد لاحظت قديش عضلات الذراع، وخاصة الساعد والمعصم (الرست)، مهمة مش بس بالشكل الجمالي، بل كمان بالقوة والقدرة على حمل الأوزان الثقيلة. كتير من الناس بيركزوا على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والترايسبس، وبينسوا الساعد والرست، يلي هني أساس القبضة القوية والاستقرار.
بهالمقال، رح نحكي بالتفصيل عن أفضل تمارين الساعد والرست، وكيف تطورها لتزيد من قوة قبضتك وتحمل عضلاتك، ونعطيك شرح مفصل لكل تمرين مع النصائح والإرشادات.
أهمية تدريب الساعد والرست
تدريب الساعد والمعصم مو بس بيعطيك شكل جمالي متوازن لذراعك، بل كمان بيساعدك على:
رفع أوزان أكبر بكل التمارين، مثل الديدليفت والبنش برس.
تقليل خطر الإصابات بالمعصم والكوع.
تحسين الأداء برياضات مثل التسلق، المصارعة، والفنون القتالية.
تقوية القبضة، وهي أساسية بأي نشاط بدني تقريباً.
أفضل تمارين الساعد والرست
1. Palms-Up Wrist Curl (تمرين تقوية المعصم للأعلى)
العضلات المستهدفة: عضلات الساعد الأمامية (flexors)
طريقة الأداء:
اقعد على مقعد، واحمل دامبل أو بار خفيف.
اسند ساعدك على ركبتك أو مقعد، وخلي كفّك لفوق.
لفّ الرسغ للأعلى، وارفع الوزن باستخدام المعصم فقط.
انزل ببطء لتحس بالتمرين.
عدد التكرارات: 12-15 تكرار × 3 مجموعات
نصيحة: لا تستخدم أوزان ثقيلة كتير بهالتمرين، وركّز على الحركة البطيئة والتحكم.
2. Grip Crush (تمرين قبض الرست – الكراش)
العضلات المستهدفة: عضلات القبضة والساعد الداخلية
الأداة المطلوبة: مقبض قبضة (Hand gripper)
طريقة الأداء:
امسك المقبض بيدك.
اضغط عليه حتى تتقارب الأذرع الحديدية.
حافظ على الضغط 2-3 ثواني، ثم ارخي.
عدد التكرارات: 10-15 لكل يد × 3 مجموعات
نصيحة: فيك تستخدم مقبض قابل للتعديل وتزيد الصعوبة تدريجياً.
3. Behind-the-Back Cable Curl (تمرين الرست بالكابل من الخلف)
العضلات المستهدفة: عضلات الساعد والعضلة العضدية
طريقة الأداء:
وقّف بوجهك عكس جهاز الكابل، واسحب المقبض من الخلف.
خلي ذراعك مستقيمة، واثني الكوع للأمام.
حافظ على المعصم مستقيم، وارجع ببطء.
عدد التكرارات: 10-12 تكرار × 3 مجموعات
نصيحة شامية: جرّب هالتمرين بأوزان خفيفة بالبداية، خاصة إذا أول مرة بتجربه.
4. Pull-Ups (العقلة)
العضلات المستهدفة: الظهر، البايسبس، الساعد، المعصم
طريقة الأداء:
امسك البار فوق راسك، بخط عرض الكتفين.
اسحب حالك للأعلى حتى يتعدى ذقنك البار.
انزل ببطء، وكرر.
عدد التكرارات: 6-12 حسب مستواك × 3 مجموعات
نصيحة: العقلة من أفضل التمارين الطبيعية لتقوية القبضة والساعد.
5. EZ Bar Reverse Curl (تمرين الساعد بالبار المقلوب)
العضلات المستهدفة: الساعد الخلفي (extensors) والبايسبس
طريقة الأداء:
امسك البار EZ بقبضة مقلوبة (راحة اليد للأسفل).
ارفع البار ببطء مثل تمرين البايسبس.
انزل ببطء، وحافظ على تحكم بالحركة.
عدد التكرارات: 10-12 تكرار × 3 مجموعات
نصيحة: التمرين ممتاز لزيادة حجم الساعد وإعطاءه شكل واضح وقوي.
6. Dumbbell Supination (تدوير الدمبل للرست)
العضلات المستهدفة: عضلات تدوير المعصم (supinators)
طريقة الأداء:
امسك دمبل بيدك، وساعدك مستند على ركبتك.
ابدا بكف إيدك للأسفل، ولفّه لبصير للأعلى.
كرر الحركة ببطء وبشكل متحكم.
عدد التكرارات: 10-15 × 3 مجموعات
نصيحة: هالتمرين بيقوي المعصم بشكل ملحوظ، مفيد جداً للي بلعب كاراتيه أو ملاكمة.
7. Cable Reverse Wrist Curl (تمرين تمديد المعصم بالكابل)
العضلات المستهدفة: عضلات الساعد الخلفية
طريقة الأداء:
اجلس أمام جهاز الكابل، وركّب مقبض مستقيم.
خلي كفّك للأسفل، واثني المعصم للأعلى باستخدام عضلات الساعد الخلفية.
ارجع ببطء.
عدد التكرارات: 12-15 × 3 مجموعات
نصيحة: فيك تستخدم هذا التمرين مع تمرين Palms-Up Wrist Curl لتحصل على تدريب شامل لكل أجزاء المعصم.
برنامج مقترح للساعد والريست مرتين بالأسبوع
نصائح مهمة
- التدرّج: بلّش بأوزان خفيفة وزيد تدريجياً.
- الراحة: عطِ عضلاتك وقت كافي للتعافي، خصوصاً إذا بتتمرّن باقي عضلات الذراع كمان.
- الغذاء: اهتم بالبروتين، مثل البيض، التونة، والدجاج، لتحفز نمو العضلات.
- التمدد: لا تنسى تعمل ستريتش للساعد والمعصم بعد التمرين لتخفيف الشد العضلي.
خلاصة
تقوية عضلات الساعد والمعصم مش بس بتعطيك شكل جمالي للذراع، بل بتعزز أدائك بشكل عام. التمارين يلي ذكرناها فوق بتستهدف كل الزوايا، وإذا طبقتها بانتظام، خلال شهرين رح تلاحظ فرق كبير. لا تستعجل النتائج، وخلّيك ملتزم، وبتشوف الفرق بإيدك – حرفياً!
