عضلات الظهر القوية ليست مجرد مظهر جذاب وعضلات بارزة، بل هي أساس الجسم المتناسق، والدعامة التي ترتكز عليها باقي الحركات في التمارين اليومية وفي الحياة عامة، حيث تلعب دورًا حاسمًا في تحسين الوضعية، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل آلام أسفل الظهر، ولهذا نقدم لكم اليوم مجموعة من أقوى تمارين الظهر باستخدام الدمبل فقط، والتي يمكنك ممارستها في الجيم أو حتى في المنزل.
تمرين Bent Over Row (السحب المنحني بالدمبل)
واحد من أقوى التمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى، ويستهدف عضلات الظهر العريضة (Lats) والترايبس والكتف الخلفي. يجب أن تبدأ بهذا التمرين يوم الظهر بالدمبل، لأنه يُحفز مجموعة عضلية كبيرة ويُهيئ الجسم لباقي التمارين.
قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم اثنِ ركبتيك قليلًا، وادفع الوركين إلى الخلف مع انحناء الظهر بدرجة بسيطة مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
أمسك الدمبل بكلتا يديك، ومدّ ذراعيك للأسفل، ثم ابدأ بسحب الدمبل لأعلى باتجاه الخصر مع شد عضلات الظهر.
توقف لحظة عند أعلى نقطة، ثم عد ببطء للأسفل.
كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا، و3 مجموعات مع راحة 60 ثانية بين كل مجموعة.
تمرين One Arm Row (سحب دمبل بذراع واحدة)
هذا التمرين يستهدف جانبًا واحدًا من الظهر في كل مرة، ما يساعد على تصحيح أي خلل عضلي بين الجانبين، ويمنحك قدرة أفضل على التركيز وشد العضلات بشكل أكبر.
ضع ركبة واحدة ويد واحدة على مقعد ثابت، وامسك الدمبل باليد الأخرى بشكل مستقيم للأسفل.
ابدأ بسحب الدمبل لأعلى باتجاه البطن، مع التركيز على عضلات الظهر، وليس الذراع.
ثم أنزل الدمبل ببطء دون تركه يسقط بقوة.
كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا، لكل ذراع، ولمدة 3 مجموعات.
تمرين Reverse Flyes (تفتيح عكسي بالدمبل)
يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف الخلفي والعضلات العلوية للظهر، كما أنه يساهم في تحسين الوضعية ومنع تحدب الكتفين.
قف مع ثني بسيط في الركبتين، وانحنِ للأمام قليلًا.
امسك الدمبل في كل يد، ومد ذراعيك للأسفل بشكل عمودي على الأرض.
ثم ابدأ بتحريك الذراعين إلى الخارج على شكل تفتيح حتى يصبحان على مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين مثنيين قليلًا.
ثم أعد الذراعين إلى نقطة البداية ببطء.
كرر من 12 إلى 15 تكرارًا، وذلك لـ3 مجموعات.
تمرين Deadlift بالدمبل
من التمارين المركبة القوية التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، وعضلات الأرجل الخلفية، والمؤخرة، ويُعد أساسيًا لأي روتين لتقوية العضلات الخلفية للجسم.
قف والدمبل في يديك على الجانبين، والقدمين على مستوى الكتفين.
ابدأ بالنزول ببطء من الورك، وحرّك الجذع للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، والركبتين مثنيتين قليلًا.
ثم اصعد مرة أخرى باستخدام عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات، وذلك لـ3 مجموعات.
تمرين Renegade Row (سحب الدمبل بوضعية الضغط)
هذا التمرين يجمع بين تمرين الضغط وتمارين السحب، وهو تمرين فعال يقوي عضلات الظهر، والبطن، والذراعين في نفس الوقت.
ابدأ بوضعية البلانك، وامسك دمبل في كل يد.
اثبت في هذه الوضعية، ثم اسحب دمبل واحد إلى جانب جسمك، واثبت للحظة.
أعده ببطء للأرض، وكرر باليد الأخرى.
التمرين يحتاج إلى تركيز وثبات، ويمكن تكراره من 8 إلى 10 مرات لكل يد، مع 3 مجموعات وراحة 90 ثانية بين كل مجموعة.
تمرين Shrugs بالدمبل
هذا التمرين يستهدف عضلة الترابيس العليا، وهي من العضلات الأساسية في الجزء العلوي من الظهر وتُضفي مظهر القوة والضخامة على الكتفين.
قف باستقامة وامسك دمبل في كل يد، واترك ذراعيك ممدودين بجانب جسمك.
ارفع كتفيك للأعلى كما لو كنت تقول "لا أعلم"، دون تحريك الذراعين، ثم أنزلهم ببطء.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة، ولمدة 4 مجموعات.
كلمة أخيرة:
تمارين الظهر باستخدام الدمبل فقط ليست بديلًا مؤقتًا، بل يمكنها أن تكون أساسًا قويًا لبناء ظهر عريض وقوي ومتناسق. كل ما تحتاجه هو الالتزام بأداء التمارين بشكل صحيح، وعدم التسرع في زيادة الوزن، والتركيز الشديد على كل تكرار. تذكّر دائمًا أن التكنيك أهم من الوزن، وأن الاتساق في التدريب هو مفتاح التقدم الحقيقي.
