يعتبر المشي من أسهل وأفضل التمارين التي يمكن الاعتماد عليها في إنقاص الوزن، خصوصًا لمن لا يملكون وقتًا للذهاب إلى الجيم أو لا يفضلون التمارين الشاقة. لكن يبقى السؤال الأهم: هل المشي وحده يكفي لخسارة الوزن؟ وكم دقيقة يجب أن نمشي يوميًا؟
في هذا المقال سنوضح كل ما تحتاج معرفته عن المشي للتخسيس، عدد الخطوات المناسبة، الزمن اليومي المطلوب، وكيف تجعل المشي يحرق دهون البطن بشكل أسرع.
هل المشي يكفي للتخسيس؟
نعم، المشي يكفي للتخسيس إذا تم بالشكل الصحيح، وذلك لأنه:
يرفع معدل حرق السعرات.
يحسن الدورة الدموية.
يقلل التوتر (الذي يعتبر من أسباب تخزين الدهون).
يساعد على تحسين النوم والشهية.
لكن نجاح المشي في إنقاص الوزن يعتمد على 3 عناصر رئيسية:
مدة المشي اليومية
سرعة المشي
النظام الغذائي (السعرات)
إذا كان الشخص يمشي كثيرًا لكن يتناول سعرات حرارية عالية، لن يخسر الوزن.
كم دقيقة مشي يوميًا للتخسيس؟
للمحافظة على الوزن: 30 دقيقة يوميًا بسرعة معتدلة.
لخسارة الوزن: 45 – 60 دقيقة يوميًا بسرعة مرتفعة قليلاً.
لتسريع حرق الدهون: المشي 10,000 خطوة يوميًا (حوالي 7 - 8 كم).
عدد الخطوات المقابل للسعرات المحروقة
إذا هدفت لخسارة 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا
فهذا يحتاج إلى حرق 300 – 500 سعرة إضافية يوميًا
وهذا ما يحققه المشي 60 دقيقة تقريبًا.
أفضل وقت للمشي للتخسيس
جميع الأوقات مناسبة، لكن هذه الأوقات تحرق دهون أكثر:
صباحًا قبل الفطور: يساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر طاقة.
بعد الوجبات بساعتين: يقلل تخزين الدهون وينظم السكر.
كيف تمشي لحرق دهون البطن؟
1) امشِ بسرعة متوسطة إلى عالية
يجب أن تشعر بأن تنفسك أصبح أسرع قليلاً.
تجنب المشي البطيء جدًا لأنه لا يحرق الدهون بكفاءة.
2) حافظ على وضعية الجسم
الظهر مستقيم
الأكتاف للخلف
البطن مشدود
3) ابدأ تدريجيًا
الأسبوع مدة المشي يوميًا
1 20 دقيقة
2 30 دقيقة
3 45 دقيقة
4 وما بعده 60 دقيقة
نصائح لزيادة حرق الدهون أثناء المشي
النصيحة لماذا مهمة؟
اشرب ماء قبل وبعد المشي يساعد في رفع التمثيل الغذائي
استخدم ساعة أو تطبيق لحساب الخطوات يعطيك تقدمًا حقيقيًا
زد السرعة كل 5 دقائق يرفع معدل الحرق
امشِ على أرض مستوية أو منحدرة المنحدر يزيد الحرق بنسبة 50%
قلل السكريات والخبز الأبيض تمنع تخزين الدهون
هل يمكن خسارة 10 كيلو بالمشي فقط؟
نعم، يمكن خسارة 5 – 10 كيلو خلال 1 إلى 2 شهر إذا:
التزمت بـ المشي 10,000 خطوة يوميًا
قللت السعرات من 300 إلى 500 يوميًا
شربت ماء كافي 2 – 3 لتر يوميًا
المشي + نظام غذائي خفيف = نتائج سريعة وآمنة.
أمثلة وجبات تساعدك أثناء المشي للتخسيس
الوجبة مثال جاهز وسريع
فطور بيضة + تفاحة + شاي بدون سكر
غداء دجاج/تونة + سلطة
سناك حفنة مكسرات أو زبادي
عشاء شربة خضار أو زبادي بقرفة
الخلاصة
نعم، المشي وحده كافٍ للتخسيس إذا كان مع تقليل السعرات.
المشي الأفضل للتخسيس: 45 – 60 دقيقة يوميًا أو 10,000 خطوة.
الاستمرارية أهم من السرعة.
المدرب : عبدالواحد مصطفى
