الشعور بالجوع أثناء الرجيم شيء طبيعي، لأن الجسم لسه يتأقلم على تقليل السعرات. ولكن المشكلة مش في الجوع نفسه… المشكلة في ردّة فعلك عليه. إذا فهمت لماذا يحدث الجوع وكيف تتحكم به، تقدر تكمل الدايت بدون ما تنهار أو “تفتحها”.
إليك أهم الطرق العملية التي تساعدك على السيطرة على الجوع:
اشرب الماء قبل الأكل
الجسم أحيانًا يخلط بين العطش والجوع.
قبل كل وجبة اشرب كوبين ماء وانتظر 10 دقائق — ستجد أن شهيتك قلت بنسبة كبيرة.
💡 نصيحة:
اشرب كوب ماء بارد أول ما تصحى.
زد كمية البروتين في وجباتك
البروتين يُشبع أكثر من أي نوع أكل آخر.
أمثلة سهلة:
بيض
تونة أو سردين
صدور دجاج
زبادي يوناني
جبن قريش
✅ البروتين يزيد الشبع
✅ يحافظ على الكتلة العضلية
✅ يرفع معدل الحرق
ابدأ كل وجبة بالخضار
سلاطة أو خضار مشوي أو خضار سوتيه =
حجم كبير + سعرات قليلة + شبع عالي.
جرب:
صحن خس وخيار وطماطم قبل الغداء
أو طبق شوربة خضار خفيفة
استخدم وجبات خفيفة ذكية (Snacks)
بدل ما تأكل شيبس أو شوكولاتة، اختار:
حفنة مكسرات (10–15 حبة)
تفاحة
خيار/جزر
كوب شاي أخضر بدون سكر
الهدف: كسر الجوع بدون كسر الدايت.
اشغل نفسك لما يجيك جوع غير حقيقي
هناك نوعين من الجوع:
جوع حقيقي: ألم خفيف بالمعدة + يبدأ تدريجياً
جوع نفسي: فجأة، ورغبة قوية في نوع معين (مثل شوكولاتة)
لمن يجي الجوع النفسي → غير مزاجك:
اشرب ماء
اطلع دقيقة تمشية
غير مكانك
نظف شيء بسيط
خذ نفس عميق 10 مرات
بعد 5 دقائق 90% من الرغبة تختفي.
نم جيدًا
قلة النوم تزيد هرمون الجوع (غريلين)
وتقلل هرمون الشبع (ليبتين)
نام بين 7 – 8 ساعات
وستلاحظ أن الشهية تقل بشكل كبير.
قسم وجباتك بدل ما تعتمد على وجبة واحدة كبيرة
مثال تقسيم مناسب:
فطور خفيف
وجبة غداء رئيسية
وجبة سناك
عشاء خفيف جداً
التقسيم يمنع الجوع المفاجئ الذي يسبب “الأكل الزائد”.
استخدم مشروبات تقلل الشهية
بدون سكر طبعاً:
شاي أخضر
قرفة مع زنجبيل
قهوة سوداء (قبل التمرين ممتازة)
ماء دافئ مع ليمون
لكن لا تعتمد عليها لوحدها.
ملخص سريع:
المشكلة الحل
جوع مستمر اشرب ماء + زود بروتين
رغبة في الحلويات خذ سناك صحي أو امشي دقيقة
جوع قوي بالليل خضار + شوربة + قهوة خفيفة
جوع بدون سبب نام بشكل أفضل
الخلاصة
الجوع جزء طبيعي من عملية فقدان الوزن.
السر هو التحكم في ردة فعل جسمك وليس الهروب أو الاستسلام.
إذا تعاملت معه بذكاء → الدايت يستمر.
إذا استسلمت مرة → غالبًا ستفتحها.
