التهاب المفاصل مرض مزمن يصيب الملايين حول العالم، ويسبب ألمًا وتيبسًا في المفاصل، مما يعيق الحركة اليومية وجودة الحياة. وعلى عكس ما يظنه البعض، فإن التمارين الرياضية المناسبة تعتبر من أهم وسائل علاج التهاب المفاصل، إذ تُخفف الألم وتحافظ على مرونة المفصل وتمنع تفاقم الحالة.
في هذا المقال، سنتعرف سويًا على أهمية التمارين، أفضل أنواع التمارين لمرضى التهاب المفاصل، وأمثلة عملية يمكنك اتباعها في المنزل.
لماذا تعتبر التمارين مهمة لمرضى التهاب المفاصل؟
رغم الألم والتيبس الذي قد يشعر به مريض التهاب المفاصل، فإن الحركة والتمرين يُعدّان جزءًا أساسيًا من العلاج، وذلك للأسباب التالية:
- تقوية العضلات حول المفاصل لتقليل الضغط عليها.
- زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة.
- تحسين الدورة الدموية وتغذية المفصل.
- الحفاظ على الوزن الصحي، مما يخفف العبء على المفاصل.
- تقليل التوتر وتحسين المزاج.
💡 معلومة مهمة: التمارين لا تشفي من التهاب المفاصل، لكنها تساعد بشكل كبير في التخفيف من الأعراض وتحسين نوعية الحياة.
أنواع التمارين المفيدة لمرضى التهاب المفاصل
1. تمارين مدى الحركة (Range of Motion Exercises)
تهدف هذه التمارين إلى الحفاظ على مرونة المفصل وتقليل التيبس. يمكن ممارستها يوميًا وتشمل:
تدوير الكتفين للأمام والخلف.
ثني وبسط الركبتين أثناء الجلوس.
رفع الذراعين إلى الأعلى ثم إنزالهما ببطء.
🧘♀️ مثالية كبداية يومية خفيفة لتحريك المفاصل بلطافة.
2. تمارين تقوية العضلات
تساعد على دعم المفاصل عبر تقوية العضلات المحيطة بها. يجب ممارستها 2-3 مرات أسبوعيًا، وتشمل:
تمارين المقاومة باستخدام أشرطة مطاطية.
رفع الأوزان الخفيفة (1-2 كغم).
تمرين الجلوس والوقوف من على الكرسي دون استخدام اليدين.
⚠️ نصيحة: لا تبدأ بتكرارات كثيرة. زد تدريجيًا، واسترح في حال شعرت بأي ألم غير طبيعي.
3. التمارين الهوائية (Cardio)
مهمة لصحة القلب والرئتين، وتساعد في الحفاظ على الوزن. تشمل:
المشي السريع أو البطيء حسب الحالة.
السباحة: ممتازة للمفاصل كونها تقلل الضغط عليها.
ركوب الدراجة الثابتة.
🚶♂️ حتى 20-30 دقيقة في اليوم يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
4. تمارين التوازن
تفيد كبار السن بشكل خاص لتقليل خطر السقوط:
الوقوف على قدم واحدة لعدة ثوانٍ.
المشي في خط مستقيم.
استخدام كرة التوازن أو وسائد التوازن الناعمة.
نصائح قبل البدء بأي تمارين
استشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد التمارين الأنسب لحالتك.
- ابدأ بالتدريج، لا تجهد نفسك من البداية.
- سخّن المفاصل قبل التمرين بحركات خفيفة أو حمام دافئ.
- استمع لجسمك؛ الألم البسيط طبيعي، لكن الألم الشديد علامة للتوقف.
- مارس التمارين بانتظام، فالفائدة تراكمية على المدى الطويل.
تمارين مقترحة يمكن القيام بها في المنزل
✔ تمرين الكاحل:
اجلس على كرسي.
مدّ إحدى ساقيك للأمام وحرّك الكاحل في حركات دائرية 10 مرات.
بدّل الساق.
✔ تمرين الرسغ:
اجلس ومدّ ذراعك.
بيدك الأخرى، اسحب أصابع اليد الممدودة برفق نحو الأسفل ثم الأعلى.
كرر 10 مرات.
✔ تمرين للركبة:
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبة واحدة.
مدّ الساق الأخرى للأعلى وابقها مستقيمة لثوانٍ، ثم أنزلها.
كرر 10 مرات لكل ساق.
✔ تمرين الجسر:
استلقِ على ظهرك وثني الركبتين.
ارفع الوركين ببطء حتى يُصبح الجذع مستقيمًا، ثم انزل ببطء.
كرر 10 مرات.
متى يجب التوقف؟
- توقف فورًا عن التمارين إذا شعرت بـ:
- ألم حاد في المفصل.
- تورم أو احمرار غير معتاد.
- فقدان مفاجئ للقدرة على الحركة.
خلاصة
التهاب المفاصل لا يعني نهاية النشاط البدني. على العكس، التمارين الخفيفة والمدروسة تُعتبر سلاحًا فعالًا للتعامل مع هذا المرض. السرّ يكمن في الاستمرارية والاعتدال، واختيار الحركات المناسبة حسب الحالة الصحية لكل شخص.
نصيحة : لا تخاف من الحركة، حتى لو المفصل عم يوجعك شوي. المهم تتحرك بذكاء، مو بعنف.
