في عالم تمارين القوة، يُعتبر البار من أكثر الأدوات فعالية لبناء الكتلة العضلية والقوة. إليك شرحًا مفصلاً لثمانية من أقوى تمارين البار، تستهدف مجموعات عضلية مختلفة:
1. تمرين الرفعة الميتة – Deadlift
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر، المؤخرة، الفخذ الخلفي، السمانة، عضلات القبضة.
طريقة الأداء:
قف والبار أمامك، القدمين بعرض الكتفين.
امسك البار بقبضة مزدوجة أو مختلطة، الذراعين خارج الركبتين.
حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.
ارفع البار لأعلى بدفع القدمين أولاً، ثم تمديد الوركين حتى تستقيم تمامًا.
انزل البار بهدوء بنفس التسلسل.
نصائح:
لا تُقوس ظهرك أبدًا.
استخدم حزام الرفع إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة.
2. تمرين الأوفر بالبار – Barbell Pullovers
العضلات المستهدفة: عضلات الصدر العلوية، الظهر العلوي (اللَاتس)، الترايسيبس.
طريقة الأداء:
استلقِ على مقعد أفقي، أمسك البار بذراعيك ممدودتين فوق الصدر
أنزل البار ببطء خلف رأسك حتى تشعر بتمدد في الصدر.
ارفعه مرة أخرى إلى نقطة البداية.
نصائح:
تجنب استخدام وزن ثقيل حتى لا تُجهد الكتفين.
حافظ على ثني خفيف في الكوع.
3. تمرين بار بالقبضة الضيقة – Close-Grip Barbell Rows
العضلات المستهدفة: منتصف الظهر، اللاتس، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
طريقة الأداء:
قف مع انحناء طفيف في الركبتين وامسك البار بقبضة ضيقة.
مِلْ بجذعك للأمام بزاوية 45 درجة، والظهر مستقيم.
اسحب البار نحو البطن، ثم انزله ببطء.
نصائح:
لا تُحرك جذعك أثناء التمرين.
اضغط على عضلات الظهر عند رفع البار.
4. تمرين التجديف بذراع واحدة – One Arm T-bar Row
العضلات المستهدفة: الظهر الأوسط، اللاتس، البايسيبس.
طريقة الأداء:
ضع نهاية البار في زاوية الحائط (أو في جهاز T-bar).
ثبت اليد الأخرى على ركبة مائلة.
اسحب الطرف الحر من البار بيد واحدة نحو خصرك.
نصائح:
حافظ على جذع ثابت.
يمكن استخدام مقبض V لمزيد من الراحة.
5. تمرين المنشار – Barbell Rows (Bent Over Rows)
العضلات المستهدفة: منتصف وأعلى الظهر، الترايسيبس، البايسيبس.
طريقة الأداء:
امسك البار بقبضة متوسطة، ميل الجذع للأمام بزاوية 45 درجة.
اسحب البار باتجاه أسفل الصدر أو أعلى البطن.
انزله ببطء دون تغير وضع الظهر.
نصائح:
لا تقم بالتمرين بشكل متهور.
حافظ على ثبات الكور (Core) لتفادي إصابات أسفل الظهر.
6. تمرين الترابيس بالبار – Barbell Shrug
العضلات المستهدفة: عضلة الترابيس (العضلة شبه المنحرفة).
طريقة الأداء:
قف مستقيمًا والبار أمامك، امسكه بقبضة عرض الكتفين.
ارفع كتفيك للأعلى قدر الإمكان، كأنك تقول "لا أعلم".
انزل الكتفين ببطء.
نصائح:
لا تحرك الذراعين أو تستخدمهم للمساعدة.
تحكم بالحركة وتجنّب الهزّ المفاجئ.
7. تمرين بار بالقبضة المقلوبة – Reverse Grip Barbell Row
العضلات المستهدفة: الجزء السفلي من الظهر، اللاتس، البايسيبس (تفعيل أعلى).
طريقة الأداء:
استخدم قبضة مقلوبة (راحة اليدين للأعلى).
انحن للأمام وسحب البار نحو أسفل البطن.
العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
نصائح:
القبضة المقلوبة تعزز البايسيبس.
لا تُبالغ في الوزن لتفادي الإصابات.
8. تمرين جود مورنينغ بالبار – Barbell Good Mornings
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر، الجذع الخلفي، أوتار الركبة.
طريقة الأداء:
ضع البار على أعلى الظهر كما في السكوات.
انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
عد إلى وضع الوقوف.
نصائح:
ابدأ بوزن خفيف جدًا حتى تتقن الحركة.
شد عضلات الكور والظهر لتجنب الإصابات.
خلاصة:
تمارين البار تُعد من أهم التمارين المركبة لتطوير القوة وزيادة الكتلة العضلية، خصوصًا في الظهر والساقين والكتفين. يجب التركيز على التقنية الصحيحة أولاً قبل زيادة الوزن لضمان أقصى فائدة وتجنب الإصابات.
