تقسيم الأيام حسب المجموعات العضلية
لتنظيم التمرين بشكل فعال يُفضل تقسيم أيام الأسبوع حسب المجموعات العضلية بحيث يحصل كل عضلة على وقت كافٍ للتعافي. فمثلاً يمكن توزيع الأيام كالتالي:
اليوم 1 (الإثنين): صدر + ترايسبس (الذراع الخلفية) – تمارين دفعية أساسية.
اليوم 2 (الثلاثاء): ظهر + بايسبس (الذراع الأمامية) – تمارين سحب أساسية.
اليوم 3 (الأربعاء): راحة أو تمارين هوائية خفيفة.
اليوم 4 (الخميس): أرجل (كوادريسيبس، هامسترينجز، أرداف وكافز) – تمارين سفل الجسم.
اليوم 5 (الجمعة): أكتاف + عضلات البطن الخفيفة – تمارين كتف، يمكن إضافة بضع تمارين بطن.
اليومان (السبت والأحد): راحة.
هذا التقسيم يراعي التوازن بين المجموعات العضلية ويسمح بالاستشفاء الكافي لكل منها. يمكن تكرار هذا الجدول أسبوعياً مع زيادة تدريجية في الأوزان مع مرور الأسابيع.
أفضل التمارين لكل مجموعة عضلية
فيما يلي أهم التمارين المجرّبة لكل مجموعة عضلية رئيسية، مع ذكر هدف كل تمرين (مثلاً مركب أو عزل):
تمارين الصدر (عضلات الصدرية): الضغط بالبار الأفقي (Barbell Bench Press)، والضغط بالدمبل أفقي ومائل (Incline/Decline Dumbbell Press)، وتمارين العزل مثل الفلاي (Chest Fly) أو الضغط الأرضي (Push-ups).
تمارين الظهر: الرفعة الميتة (Deadlift)، وتمرين التجديف بالبار المنحني (Bent-Over Row) أو بالدمبل (One-Arm Row)، وتمارين السحب العلوي مثل العقلة (Pull-Up/Chin-Up) أو سحب الكابل العلوي (Lat Pulldown).
تمارين الأكتاف (الدالية): تمرين الضغط العلوي بالبار أو الدمبل (Overhead/Shoulder Press)، ورفع الدمبل الجانبي (Lateral Raise)، ورفع الدمبل الأمامي (Front Raise)، وتمارين عزل خلفية (Rear Delt Fly).
تمارين البايسبس: تمارين ثني الذراع مثل البايسبس كرل بالبار أو الدمبل، وتمارين الكابل (Cable Curl)، وكيرل المطرقة (Hammer Curl).
تمارين الترايسبس: تمارين دفع الذراع مثل الدبس المائل (Bench Dips)، وتمرين تمديد الذراع بالكابل (Triceps Pushdown) أو بالبار Ez-Bar (Skull Crusher)، والتمرين العكسي للضغط (Overhead Triceps Extension).
تمارين الأرجل: السكوات بالبار (Back Squat) أو الدامبل، وتمرين الضغط على الأرجل (Leg Press)، والاندفاعات (Walking Lunges)، وتمارين عزل للعضلات الخلفية (Leg Curl) والأمامية (Leg Extension)، وتمارين رفع الساق (Calf Raise) لبناء السمانة.
تمارين البطن: تمارين الكرنش (Crunches)، والبلانك (Plank)، ورفع الأرجل معلقاً (Hanging Leg Raise) لشد عضلات البطن بشكل عام.
جميع التمارين أعلاه تعتبر تمارين مركبة أو عزل فعّالة لتضخيم العضلات. على سبيل المثال، الضغط بالبار يجمع أكثر من عضلة، ويساهم في زيادة القوة والكتلة الصدرية، وكذلك الرفعة الميتة تُنشط كامل السلسلة الخلفية من الأرجل أسفل الظهر إلى الكتفين.
المجموعات والتكرارات الموصى بها
لتحفيز تضخّم عضلي جيد، يُنصح بأداء مجموعات متعددة لكل تمرين (3-5 مجموعات لكل تمرين) وبوزن يسمح بتنفيذ 6–12 تكراراً في كل مجموعة. فمثلاً فإن الجمعية الأمريكية للطب الرياضي توصّي للتمرينات التضخمية باستخدام أوزان تمكّن من أداء 6–12 تكرار (6–12 RM) للمجموعة مع فترة راحة قصيرة (1–2 دقيقة). المجموعات الأعلى (مثلاً 3–4 مجموعات) وزمن راحة متوسطة يساعدان على زيادة الإجهاد العضلي وتحفيز النمو. الدراسات تشير أيضاً إلى أن أداء حوالي 10 مجموعات تدريب أسبوعية لكل مجموعة عضلية على الأقل هو أمر مثالي لتحفيز تضخّمها. فإذا كان لديك 4 تمارين لصدر في الأسبوع، فيمكن مثلاً أداء 3–4 مجموعات لكل تمرين، ليكون المجموع 12–16 مجموعة أسبوعياً لعضلات الصدر. وبالتالي، يمكن تطبيق 3-4 مجموعات لكل تمرين رئيسي (ومجموعتين عزل إضافيتين) للحفاظ على كفاءة التدريب وزيادة الضغط التدريجي على العضلة.
زيادة الأوزان تدريجياً (مبدأ الحمل التدريجي)
لتحقيق نمو عضلي مستمر يجب تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية في الحمل (Progressive Overload). بشكل عام، إذا تمكنت من أداء التكرارات المحددة (مثلاً 10–12 تكرار) بسهولة في المجموعات الأخيرة، فيجب زيادة الوزن في التدريبات التالية. تنصح الأبحاث بزيادة الأوزان بنسبة صغيرة تتراوح بين 2–10% عندما يستطيع المتدرب أداء 1–2 تكرار إضافيين فوق الهدف المنشود. مثلاً، إذا كنت تقوم بضغط صدر 60 كجم لمجموعتين من 10 تكرارات ثم شعرت أنه بإمكانك القيام بمجموعتين من 12، عندها يمكن زيادة الوزن إلى 63–66 كجم في الأسبوع التالي (زيادة 5–10٪ تقريباً). بهذه الطريقة تتجنب الركود في التقدم وتستمر قوة العضلة في الزيادة.
نصائح عامة للتغذية والمكملات لزيادة الكتلة العضلية
سعرات حرارية فائضة معتدلة: يجب تناول سعرات أكثر من الصيانة لدعم نمو العضلات. الأبحاث تشير إلى أن زيادة متوازنة في السعرات (مثل 5–15٪ فوق مستوى الصيانة) تساعد على بناء العضلات دون زيادة كبيرة في الدهون. أي ما يعادل زيادة بسيطة (مثلاً 300–500 سعر حراري يومياً فوق معدل الصيانة) مع الاستمرار في التمرين الجاد.
بروتين كافٍ: للحصول على أفضل نتائج في التضخيم يُنصح بتناول حوالي 1.6–2.0 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم يومياً. هذا المستوى من البروتين (مثل 120–150 غم بروتين يومياً لشخص 75 كغم) يدعم إصلاح ونمو الألياف العضلية. الدراسات تؤكد أن تعويض البروتين عبر النظام الغذائي أو المكملات يحسن من زيادة الكتلة العضلية والقوة، وأن تجاوز 1.6 غ/كغم في الحصة اليومية لا يضيف فوائد كبيرة إضافية. يفضل توزيع البروتين على وجبات اليوم المختلفة، والتركيز على مصادر عالية الجودة مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى مكملات مصل اللبن (Whey Protein) لسهولة الامتصاص بعد التمرين.
كربوهيدرات ودهون صحية: الكربوهيدرات المعقدة (كالخبز الأسمر، الشوفان، أرز بني، بطاطس) تزود الجسم بالطاقة الضرورية للأوزان الثقيلة، وتساعد على تعافي العضلات عبر تخزين الجليكوجين. الدهون الصحية (كالزيوت النباتية، المكسرات، الأفوكادو) مهمة أيضاً للهرمونات وبناء الأنسجة.
المكملات الغذائية: من أكثر المكملات المدعومة علمياً لزيادة الكتلة العضلية:
الكرياتين مونوهيدرات (3–5 غم يومياً): ثبت أن تناول الكرياتين مع التدريب بالأوزان يساعد على زيادة الكتلة العضلية والقوة. الدراسات أظهرت أن الأشخاص (18–30 سنة) الذين يتناولون كرياتين بانتظام ويتمرنون يحققون نمو عضلي أسرع. يمكن بدء حملة تحميض (Loading) بسرعة لمدة 5–7 أيام (20 غم مقسمة) ثم جرعة صيانة 3–5 غم يومياً. وهو آمن لمعظم الأصحاء.
مكملات البروتين (Whey أو بروتينات أخرى): للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين خاصة بعد التمرين. تجارب عديدة ربطت بين زيادة تناول البروتين وتحسين التضخم العضلي والقوة.
مكملات أخرى: مثل BCAAs أو بيتا ألانين يمكن أن تساعد في أداء التمرين والتعافي، لكن أهمهما الكرياتين والبروتين وفق الأدلة المتوفرة.
الجدول الأسبوعي للتدريب المقترح
اليوم العضلات المستهدفة التمارين (المجموعات × التكرارات)
الإثنين صدر + ترايسبس ضغط صدر بالبار: 4×8–12
ضغط صدر بالدمبل (مائل): 3×8–12
بوش أب (تمرين ضغط أرضي): 3×12–15
ديبس (ترايسبس): 3×10–12
الثلاثاء ظهر + بايسبس رفعة ميتة (Deadlift): 4×6–10
تجديف بار (Bent-Over Row): 3×8–12
عقلة (Pull-Up): 3×6–10 (أو Lat Pulldown 3×8–12)
بايسبس كرل بالبار: 3×10–12
الأربعاء راحة —
الخميس أرجل سكوات بالبار: 4×8–12
ضغط أرجل (Leg Press): 3×10–12
اندفاعات بالدامبل (Walking Lunges): 3×10–12 (لكل ساق)
تمرين باطن الفخذ (Hamstring Curl): 3×10–12
رفع عجل (Calf Raise): 4×12–15
الجمعة أكتاف + بطن خفيف ضغط كتف بالبار أو الدمبل: 4×8–12
رفع جانبي للدمبل (Side Lateral Raise): 3×10–12
رفع أمامي للدمبل (Front Raise): 3×10–12
رفرفة خلفية (Rear Delt Fly): 3×10–12
تمارين بطن (Plank/Crunch): 3×20–30 ثانية أو 3×15–20
السبت راحة —
الأحد راحة —
في الجدول أعلاه تم اختيار تمارين رئيسية لكل يوم لتغطية المجموعات العضلية المستهدفة. يُراعى تنفيذ 1–2 دقيقة راحة بين المجموعات، مع الالتزام بالتقنيات الصحيحة للتمارين لتجنب الإصابات. يمكن تكرار هذا الجدول كل أسبوع طوال الثلاثة أشهر، مع زيادة تدريجية في الأوزان كلما أصبحت التمارين ميسرة (مثلاً زيادة 5–10٪ عند القدرة على أداء 1–2 تكرار إضافي)
