الأداء الرياضي
“Supplementation of Creatine Monohydrate Improves Sprint Performance…” (Meixner et al., 2025): أظهرت هذه الدراسة (في دراجين مدربين) أن مكمل الكرياتين بتركيز عالٍ (0.35 غ/كغ لمرة واحدة) زاد بشكل معنوي من الطاقة المُنتجة في فترة 15 ثانية (15-s work output) إلى جانب زيادة الكتلة الخالية من الدهون. لم تُسجّل فروق في تراكم اللاكتات أو مساهمة الجليكوليز، مما يشير إلى أن التحسن في أداء السرعة يعود إلى قدرات أيضية ميكانيكية. التطبيق العملي: يمكن للرياضيين خاصةً في مسابقات السرعة القصيرة إضافة الكرياتين (مثلاً 5 غرام يومياً أو جرعة تحميل معقولة) لتعزيز قدرتهم على الجهد المتكرر عالي الكثافة وزيادة كتلة الجسم النشيطة.“Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains…” (Wang et al., 2024): في مراجعة منهجية شملت دراسات مكملات الكرياتين مع تدريبات المقاومة لدى بالغين تحت 50 عاماً، لوحظ زيادة معنوية في قوة العضلات مقارنة بالبلسيبو. فقد ارتفع متوسط التحسن في القوة العلوية بمقدار ~4.4 كغ والقوة السفلية بمقدار ~11.4 كغ. لوحظت منافع أكبر لدى الذكور مقارنة بالإناث، كما كان هناك ميل نحو نتائج أفضل بجرعات أعلى من الكرياتين. التطبيق العملي: تعزز هذه النتائج دور الكرياتين في تحسين قوة التحمل العضلي، مما ينصح بإضافته للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لتحسين نتائج التدريب وزيادة الأوزان المرفوعة، خصوصاً في المرحلة العمرية تحت 50 سنة.
زيادة الكتلة العضلية
“Effects of Creatine with Resistance Training on Muscle Hypertrophy” (Burke et al., 2023): وجدت مراجعة منهجية شملت 10 تجارب أن الجمع بين الكرياتين وتدريب المقاومة يعطي زيادة طفيفة في سمك العضلات مقارنة بالبلسيبو. فالفرق المصمم (effect size) كان صغيراً (~0.11) لصالح مجموعة الكرياتين على مجموعات متنوعة من العضلات. تأثير الكرياتين على تضخم العضلات كان أكبر قليلاً لدى الشباب مقارنة بكبار السن. التطبيق العملي: يشير هذا إلى أن الكرياتين يساهم بتحسين ضئيل في حجم العضلات عند التدريب، ما يعني الاستفادة منه كجزء من برنامج التغذية (خاصةً جرعة تحميل 5–20 غرام يومياً) للحصول على مكاسب عضلية إضافية مع الاستمرار على تمارين المقاومة المنتظمة.“The Effect of Creatine on Lean Body Mass…” (Desai et al., 2025): درس هذا البحث تأثير جرعة تحميل مدتها 7 أيام ثم 12 أسبوع تدريب مقاومة على كتلة الجسم النحيل. وقد زاد الكرياتين كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل ملحوظ خلال مرحلة التحميل (خاصةً عند الإناث)، ولكن لم يُلاحظ فرق كبير في زيادة الكتلة مع استمرار 12 أسبوع تدريب بعد التحميل. تفسير ذلك يرجح تأثيرات مائية مؤقتة في بداية تناول الكرياتين. التطبيق العملي: يُفيد هذا في التخطيط للمراحل؛ إذ يُنصح باستخدام جرعات تحميل أولية (مثل 20 غرام/يوم لمدة أسبوع) ثم جرعة صيانة (5 غرام/يوم) لملاحظة رفع سريع في وزن العضلات، خاصة عند الإناث، ثم مواصلة التدريب للحفاظ على الفوائد وقياس التقدم الحقيقي بعيداً عن الزيادات المائية المؤقتة.
استشفاء العضلات بعد التمرين
“Effect of Prior Creatine Intake on Recovery from EIMD” (Yamaguchi et al., 2024): في تجربة سريرية مزدوجة التعمية مكمل فيها المشاركون بالكراتين (3 غ/يوم لمدة 28 يوم) أو بلسيبو قبل أداء تمارين انقباضية مطولة، وجدت الدراسة أن المجموعة المُكملة بالكراتين استعادت نطاق الحركة (ROM) بشكل أسرع بعد 24 ساعة، وحققت فارقاً أعلى في قوة انقباض العضلة (MVC) عند 0، 48، 96، 168 ساعة بعد التمرين مقارنة بالبلسيبو. كما لوحظ انخفاض في محيط العضلة (ورم أقل) وتصلب نسيجي أقل في مجموعة الكرياتين. التطبيق العملي: يشير هذا إلى أن تناول الكرياتين على مدى 3–4 أسابيع قبل المنافسات أو التمارين المكثفة يساعد في تقليل تلف العضلات وتسريع الاستشفاء. وللاستفادة العملية، يمكن تناول 3–5 غرام كرياتين يومياً بشكل منتظم قبل فترة التدريب المكثف لتقليل الألم وتأمين عودة أقوى للأداء الوظيفي بعد الجهد.“Creatine Supplementation on Recovery from EIMD” (Yamaguchi et al., 2025): تجربة أخرى مشابهة عند باحثين يابانيين أكدت نتائج مماثلة: أظهرت مجموعة الكرياتين انتعاشاً أسرع لقوة الانقباض العضلي (MVC) بعد التمرين مقارنة بالبلسيبو، وانخفاضاً في تصلب العضلات والإجهاد الذاتي. ولاحظ الباحثون خصوصاً عند الإناث تخفيفاً كبيراً في التورم بعد التمرين ضمن المجموعة المُكملة. التطبيق العملي: تدعم هذه النتائج استخدام الكرياتين كاستراتيجية غذائية فعالة لتعزيز التعافي ما بعد التمرين. يمكن للرياضيين (ذكوراً وإناثاً) استخدام المكمل لتعزيز قدرة العضلات على استعادة وظائفها بعد التمرين القاسي، وهو ما يساهم بالحفاظ على الأداء المتواصل خلال التدريبات المتكررة أو المنافسات المتلاحقة.
الوظائف المعرفية والصحية
“Creatine and Cognitive Function in Adults” (Xu et al., 2025): ملخص منهجي لـ16 تجربة عشوائية (492 مشاركاً) أثبت أن مكمل الكرياتين يحسن الذاكرة والسرعة الذهنية. فالدراسة وجدت أثر إيجابي معنوي على أداء الذاكرة (SMD=0.31)، وعلى زمن الانتباه (انخفاض 0.31 في SMD) وعلى سرعة المعالجة (انخفاض 0.51 في SMD). لم يُلاحظ تأثير كبير على الوظيفة الإدراكية العامة أو الوظائف التنفيذية. التطبيق العملي: تشير هذه النتائج إلى أن الكرياتين يمكن أن يدعم الأداء الذهني في البالغين، خاصةً في مهام الذاكرة والتركيز. ويُستفاد منها مثلاً في برامج تحفيز الذاكرة لدى كبار السن أو في مجالات تتطلب انتباهاً عالياً.
“Creatine and Memory in Healthy Individuals” (Prokopidis et al., 2023): تحليل تلوي لـ8 تجارب (أصحاء) أظهر أن مكمل الكرياتين يعزز أداء الذاكرة مقارنة بالبلسيبو (SMD=0.29، p=0.02)، خاصة لدى كبار السن (الذين تراوحت أعمارهم 66–76 عاماً)، إذ سجل هؤلاء أثرًا كبيرًا جداً (SMD=0.88) على الذاكرة مقابل تأثير ضئيل لدى الصغار. التطبيق العملي: تفيد هذه الدراسة أن البالغين الأكبر سناً قد يستفيدون من تناول الكرياتين كجزء من نظام غذائي لتحسين قدراتهم الذهنية والوقاية من تراجع الذاكرة المرتبط بالشيخوخة.
“Single-dose Creatine Improves Cognitive Performance…Sleep Deprivation” (Gordji-Nejad et al., 2024): في دراسة بجرعة واحدة عالية (0.35 غ/كغ) خلال حرمان من النوم، وجد الباحثون أن الكرياتين عدل مؤقتاً مستويات فوسفات الطاقة الدماغية وحسّن الأداء المعرفي، بما في ذلك سرعة المعالجة. وهكذا استطاع المكمل تخفيف آثار الإجهاد الأيضي الناجم عن قلة النوم. التطبيق العملي: بالرغم من خصوصية الظروف (نقص النوم)، يشير هذا إلى قدرة الكرياتين على دعم وظائف الدماغ عاجلاً. ففي حالات الضغط الذهني أو العمل المكثف، قد يفيد تناول جرعة مرتفعة من الكرياتين في تحسين اليقظة الذهنية والسرعة العقلية على المدى القصير.
“Creatine Pilot in Alzheimer’s Patients” (Smith et al., 2025): تجربة أولية على 20 مريضاً بالزهايمر تناولوا 20 غ/يوم من الكرياتين لمدة 8 أسابيع. ارتفعت نسبة الكرياتين في الدماغ بمقدار 11%، وحققت المجموعة زيادة ملحوظة في الأداء المعرفي العام والمركبات المعرفية الفرعية (مثل الذاكرة العاملة وسرعة المعالجة). التطبيق العملي: بالرغم من كونها دراسة أولية، إلا أنها تشير إلى أن الكرياتين قد يكون مكملًا آمناً ومفيداً لتحسين الطاقة الخلوية في الدماغ ودعم القدرات المعرفية لدى المصابين بأمراض عصبية تنكسية. وينصح بإجراء مزيد من البحث قبل التوصية الواسعة، لكن يمكن اعتبار الكرياتين كجزء محتمل من خطط دعم صحة الدماغ لدى كبار السن والمرضى.
